16-07-2013
"Χτίστε" κοιλιακούς στο νερό

photo

Διατηρώντας το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση συμβάλλετε και στη διατήρηση ενός υγιή οργανισμού.

 

Βασικό σημείο στο μυικό μας σύστημα, οι κοιλιακοί είναι αυτοί που στηρίζουν τον κορμό μας αλλά και ελέγχουν την ασφάλεια των ζωτικών μας οργάνων από τραυματισμούς καθώς επίσης και τη λειτουργικότητα της κίνησης των σπονδύλων. Έτσι γλιτώνετε από εκφυλιστικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και από την επιβάρυνση της οσφυϊκής μοίρας,  την οσφυαλγία που μπορεί να προκληθεί από κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων αλλά και από στενώσεις στα μεσοσπονδύλια διαστήματα.

Όσο λοιπόν και εάν σας φαίνεται κουραστικό να κάνετε κοιλιακούς, χτίζοντας γερούς κοιλιακούς μυς στην κοιλιά καταπολεμάτε ταυτοχρόνως και το λίπος που αποθηκεύεται σε αυτό το σημείο λόγω κακής διατροφής.

 

Aqua Gym

 

Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τους κοιλιακούς μυς είναι η γυμναστική στο νερό. Μέσα στο νερό όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούς συνδυαστικά ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό ενώ ταυτόχρονα γυμνάζει προστατεύοντας από τους τραυματισμούς. Μην αναρωτιέστε που θα βρείτε πισίνα για να γυμναστείτε. Οι περισσότεροι Δήμοι στην Ελλάδα, διαθέτουν Δημοτικό Γυμναστήριο όπου κάθε δημότης μπορεί πολύ εύκολα να πάει να γυμναστεί.

Διαβάστε λοιπόν πως μπορείτε να αποκτήσετε άψογους γραμμωμένους κοιλιακούς χωρίς μεγάλο κόπο, κάτω από το νερό. Ακολουθήστε τις ασκήσεις ανάλογα με τη δική σας αντοχή.

 

Ασκήσεις

 

ΑΣΚΗΣΗ 1η: Ακούμπησε τα πόδια σου στην άκρη της πισίνας σε θέση 90 μοίρες (έξω από την πισίνα) και το υπόλοιπο σώμα σας στην επιφάνεια του νερού. Ουσιαστικά σκέψου ότι είσαι καθιστή. Κάνε άρσεις του κορμού κρατώντας συνεχώς καθιστή θέση στον τοίχο με τα χέρια στο άνοιγμα της λεκάνης τεντωμένα να τείνουν να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά.

ΑΣΚΗΣΗ 2η: Στηρίξου με την πλάτη  στον τοίχο και απομάκρυνε την λεκάνη. Λύγισε τα γόνατά σου τόσο ώστε να φαίνονται στην επιφάνεια, στο ύψος του στήθους και έπειτα τέντωσε μπροστά τραβώντας τα πάλι πίσω στο στήθος χρησιμοποιώντας τους μυς της κοιλιάς. Κράτησε τα πόδια σου ενωμένα.

ΑΣΚΗΣΗ 3η: Επανέλαβε την προηγούμενη άσκηση κινώντας τα πόδια ένα-ένα κοντά στο στήθος.

ΑΣΚΗΣΗ 4η: Στην ίδια θέση με τη 2η άσκηση κάνε μέτρια στροφή προσπαθώντας να φέρεις το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί ώμο και το δεξί πόδι στον αριστερό. Καθώς εκτελείς την άσκηση προσπάθησε να κρατήσεις σφικτούς τους πλάγιους κοιλιακούς μύες που γυμνάζονται.

ΑΣΚΗΣΗ 5η: Στην θέση 2 απομακρύνεις λεκάνη από τον τοίχο και με τεντωμένα πόδια κλωτσάς εναλλάξ τα πόδια προς τα πάνω.

ΑΣΚΗΣΗ 6η: Με στήριξη ενός noodle (το γνωστό μακαρόνι που λένε στις πισίνες!) πίσω από την πλάτη κινήσου με πλάγια ψαλίδια, δημιουργώντας γωνία στους πλάγιους μύες της κοιλιάς.Προσπάθησε να έχεις τα πόδια σου παράλληλα στην επιφάνεια του νερού και τον κορμό σου σε κάθετη θέση.

Tips: Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για περίπου  1 λεπτό.

Για να γυμναστούν καλά οι μυς της κοιλιάς επανέλαβε 3-4 set από την κάθε άσκηση.

Όπως όλοι οι μύες έτσι και οι κοιλιακοί χρειάζονται ξεκούραση μετά την προπόνηση γι' αυτό πρέπει να τους γυμνάζεις 3 φορές την εβδομάδα και να μεσολαβούν τουλάχιστον 48 ώρες από τη μία προπόνηση έως την άλλη.

 

photo

*Τις ασκήσεις επιμελήθηκε η εξειδικευμένη στο νερό και τη μέθοδο Aqua-lates ( συνδυασμός Aqua Fitness και Pilates) Μαριάννα Δράικου, Personal Trainer and Pool Instructor.