20-12-2017
Οι 7 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις (αρκεί να τις κάνετε σωστά)

photo

Είναι κλασικές, διαχρονικές και ουσιαστικές. Αν εκτελεστούν σωστά, σύντομα θα δείτε και θα αισθανθείτε το αποτέλεσμα. Επίσης σημαντικό: Μπορείτε να τις κάνετε, όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στο σπίτι.

1. Περπάτημα

photo

Γιατί: Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο ή «πάρτε» τους δρόμους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια.

Πώς: Αν ξεκινάτε τώρα το περπάτημα, για καλή φυσική κατάσταση, ξεκινήστε με πέντε έως 10 λεπτά. Προσθέστε λίγα λεπτά κάθε φορά μέχρι να φτάσετε τα τουλάχιστον 30 λεπτά, ανά «περίπατο». Στη συνέχεια, επιταχύνετε το ρυθμό σας ή περπατήστε σε ανηφόρα (στο διάδρομο ενεργοποιήστε την ανάλογη λειτουργία).

2. Διαλειμματική προπόνηση

photo

Γιατί: Η διαλειμματική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης και καίει περισσότερες θερμίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η κεντρική ιδέα είναι να μεταβάλλεται η ένταση της προπόνησης, αντί να έχει έναν σταθερό ρυθμό.

Πώς: Είτε πρόκειται για περπάτημα, είτε για τρέξιμο, είτε για χορό ή για κάποια άλλη άσκηση cardio, επιταχύνετε το ρυθμό σας για ένα ή δύο λεπτά και, στη συνέχεια, μειώστε για 2 έως 4 λεπτά. Ο ακριβής χρόνος του κάθε γύρου εξαρτάται από τη διάρκεια της προπόνησής σας και τον χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεστε. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να τον προσδιορίσετε. Επαναλάβετε τους γύρους εναλλάξ καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

3. Βαθιά καθίσματα (Squats)

photo

Γιατί: Τα βαθιά καθίσματα γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες  (τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς)  την ίδια στιγμή.

Πώς: Κρατήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας, όπως ακριβώς θα καθόσασταν σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τέλος γυρίστε στην αρχική θέση. Προσθέστε αλτήρες εφόσον μπορείτε «βγάλετε» με άνεση τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.

Squats για αρχάριους

photo

Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να εξασκηθείτε. Στην αρχή καθίστε κανονικά στην καρέκλα και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, κάντε όλη την κίνηση για να καθίστε αλλά μόλις και μετά βίας αγγίξετε την καρέκλα σηκωθείτε επάνω. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώνετε με τον ίδιο τρόπο την άσκηση χωρίς καρέκλα.

4. Προβολές


photo

Γιατί: Όπως και τα βαθιά καθίσματα, οι προβολές γυμνάζουν όλους τους μεγάλους μύες του κάτω μέρους του σώματος σας, ενώ μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία σας.

Πώς: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Λυγίστε το γόνατο μπροστά σας, σχηματίζοντας μία γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε το βάρος στα δάχτυλα του ποδιού που βρίσκεται πίσω σας και αφήστε το γόνατο να πέσει προς το πάτωμα, χωρίς όμως να το αγγίξει.

Παραλλαγές

photo

Προσπαθήστε να κάνετε προβολές όχι μόνο προς τα εμπρός αλλά και προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Προσθέστε αλτήρες όταν θα νιώσετε ότι «κατέχετε» την άσκηση.

5. Κάμψεις (Push-Ups)

photo

Γιατί: Τα push-ups ενισχύουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες του κορμού σας.

Πώς: Γυρίστε το σώμα σας προς το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο έξω από το πλάτος των ώμων σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Το σώμα σας θα πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους προς τα πόδια. Νιώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας να εργάζονται. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι να αγγίζετε σχεδόν το πάτωμα. Επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση τεντώνοντας (σχεδόν, όχι εντελώς) τους αγκώνες σας. Κρατήστε τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή σε όλη την κίνηση.

Push-Ups για αρχάριους

photo

Εάν η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη για εσάς, μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας την με τα χέρια σας στον πάγκο της κουζίνας. Αργότερα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γραφείο ή μια καρέκλα. Προς το τέλος, μπορείτε να την κάνετε στο πάτωμα, αρχίζοντας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια σκάλα, έναν πάγκο ή έναν καναπέ.

6. Ροκανίσματα (Crunches) - Μέθοδος Α

photo

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα και το κεφάλι σας να ακουμπά στις παλάμες σας. Πιέστε τη μέση σας προς τα κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και με μία ομαλή κίνηση, σήκωσε το κεφάλι σας, στη συνέχεια, το λαιμό, τους ώμους και, τέλος, το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε το λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη σας. Φέρτε το πηγούνι σας ελαφρώς προς το στήθος σας. Αναπνέετε κανονικά. Για να διατηρήσετε το στήθος και τους ώμους ανοικτούς, κρατήστε τους αγκώνες σας έξω από το οπτικό σας πεδίο.  Γυρίστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ροκανίσματα -Μέθοδος Β

photo

Μπορείτε, επίσης, να κάνετε ροκανίσματα με τα πόδια σηκωμένα από το πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Αυτή η τεχνική μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα από τα πιο κοινά λάθη: το καμπούριασμα.

7. Κωπηλατική με μπάρα

photo

Γιατί: Γυμνάζει όλους τους μεγάλους μύες του άνω τμήματος της πλάτης σας και τους δικέφαλους.

Πώς: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρτε το πάνω μέρος του κορμού σας ελαφρώς προς τα εμπρός, έχοντας πολύ καλά σφιγμένους τους κοιλιακούς σας και διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τη μπάρα κάτω από τους ώμους σας, έχοντας τοποθετήσει τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα προς το στήθος σας. Κάντε μία παύση και στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί  να εκτελεστεί και με αλτήρες.

Κωπηλατική χωρίς βάρη

photo

Στην αρχή μπορείτε να κάνετε την άσκηση, χωρίς βάρη, έτσι ώστε να μάθετε τις σωστές κινήσεις. Αν έχετε πρόβλημα στο να την εκτελέσετε όρθιοι, καθίστε  σε έναν πάγκο με κλίση προς τα πίσω.