Ο ρόλος των βιταμινών στην προστασία των οστών. Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.,Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια των οστών που εμφανίζεται όταν το σώμα είτε χάνει πάρα πολλή οστική μάζα, είτε δεν καταφέρνει να συνθέσει σωστά την οστική μάζα ή ίσως και τα δύο. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε εξασθένιση των οστών, μέσα από τη μείωση της οστικής μάζας.
Η οστεοπόρωση λόγω εμμηνόπαυσης σχετίζεται με τη μείωση των οιστρογόνων και ανδρογόνων που έχουν σαν αποτέλεσμα η απορρόφηση των οστών να υπερβαίνει τον σχηματισμό νέου οστού.
Οστική πυκνότητα και ρύθμιση ασβεστίου
Τα οστά αποτελούνται από 2 είδη οστίτη ιστού, τον σπογγώδη και τον φλοιώδη οστίτη ιστό.
Κάθε οστό περιέχει διαφορετικές αναλογίες φλοιώδους και σπογγώδους ιστού.
Ο οστίτης ιστός είναι μεταβολικά ενεργός σε όλη τη διάρκεια της ζωής σου και μεταξύ των άλλων είναι υπεύθυνος για τη ομοιοστασία του ασβεστίου στο αίμα, με άλλα λόγια φροντίζει ώστε τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σου να παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα.
Όταν υπάρχει απώλεια ασβεστίου από τα οστά, γίνονται λεπτότερα και περισσότερο εύθραυστα. Η περιορισμένη μείωση της οστικής πυκνότητας ονομάζεται οστεοπενία, ενώ η πιο εκτεταμένη ονομάζεται οστεοπόρωση.
Οι γυναίκες έχουν έως και 4 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση σε σχέση με έναν άνδρα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο μικρόσωμες και συνήθως ζυγίζουν λιγότερο από τους άνδρες. Επιπλέον, όμως, o πιο σημαντικός λόγος είναι ότι οι γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών περνούν στην φάση της εμμηνόπαυσης και για το λόγο αυτό διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Σε αυτή την περίπτωση η οστεοπόρωση σχετίζεται με την αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών. Στις ηλικίες 65-70 ετών τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες χάνουν οστική μάζα με τον ίδιο πλέον ρυθμό.
Διατροφή και Οστεοπόρωση
Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέξεις στη διατροφή σου για να προστατεύσεις τα οστά σου από την απώλεια οστικής μάζας; Ακολουθούν μερικά βασικά σημεία-κλειδιά, τα οποία θα πρέπει να προσέξεις:
Φάε όσα περισσότερα λαχανικά μπορείς!
Γιατί; Γιατί τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά έχει φανεί ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών οστών κατά την παιδική ηλικία και στην προστασία της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κραμβοειδή (λάχανο, λαχανίδα, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ. Φρόντισε να λαμβάνεις καθημερινά αρκετές μερίδες λαχανικών και στόχευσε στην ποικιλία μέσα στην εβδομάδα.
Φάε αρκετή πρωτεΐνη
Για γερά οστά να θυμάσαι ότι πρέπει να λαμβάνεις τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί έτσι να επηρεάσει τον ρυθμό σχηματισμού και διάσπασης των οστών.
Λαμβάνεις αρκετή Βιταμίνη D και ασβέστιο;
Βεβαιώσου ότι λαμβάνεις από τη διατροφή σου επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Σημαντικό είναι να λαμβάνεις τουλάχιστον το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας από τα τρόφιμα και όχι μόνο από συμπληρώματα. Παρακάτω θα διαβάσεις αναλυτικά για το ρόλο του ασβεστίου και της βιταμίνης D στην υγεία των οστών.
Ασβέστιο και Οστεοπόρωση
Ο Ρόλος του Ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών μας, καθώς είναι το βασικό δομικό συστατικό των οστών. Κάτι που, ίσως, να μην γνώριζες, όμως, για το ασβέστιο είναι ότι η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά τελικά το σώμα σου μπορεί να διαφέρει πολύ. Τι εννοώ με αυτό; Εάν καταναλώσεις ένα γεύμα που περιέχει περισσότερα από 500 mg ασβεστίου, το σώμα σου θα απορροφήσει πολύ λιγότερο ασβέστιο από ότι θα απορροφούσε αν το γεύμα περιείχε μικρότερη ποσότητα ασβεστίου.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά για εσένα; Ότι είναι προτιμότερο να κατανέμεις τα τρόφιμα-πηγές ασβεστίου στα γεύματα, κατά τη διάρκεια όλης της ημέρα;. Και ποια τρόφιμα αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου; Το γάλα, το γιαούρτι, η παρμεζάνα, το μπρόκολο, οι σαρδέλες, τα αποξηραμένα σύκα, το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το τόφου.
Ρόλος της Βιταμίνης D
Ένα, ακόμη, πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών μας είναι και η βιταμίνη D. Μία βιταμίνη, η οποία θα λέγαμε ότι μοιάζει περισσότερο με ορμόνη παρά με θρεπτικό συστατικό. Ένας από τους βασικούς ρόλους της βιταμίνης D είναι να βοηθήσει το σώμα μας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο που λαμβάνουμε από την τροφή μας.
Επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης θα βοηθήσει λοιπόν τον οργανισμό μας να απορροφήσει το απαραίτητο ασβέστιο ώστε να μην χρειαστεί να το πάρει από τα οστά μας! Και που συναντάμε την βιταμίνη αυτή; Ίσως έχεις ήδη ακούσει να την αποκαλούν και βιταμίνη του ήλιου ή κάνω λάθος; Και αυτό γιατί η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα μας κατά την έκθεσή του στον ήλιο.
Δυστυχώς, η μειωμένη μας έκθεση στον ήλιο λόγω ωραρίου εργασίας, λόγω χρήσης αντηλιακού κ.λπ. οδηγεί ουκ ολίγες φορές σε μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D. Μικρές ποσότητες της βιταμίνης συναντάμε και σε τρόφιμα, όπως: σολομός ψημένος, γάλα, εμπλουτισμένο γάλα, αυγό βρασμένο, τόφου, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, πέστροφα ψημένη, σκουμπρί ωμό, σαρδέλες ψημένες, τόνος ψημένος, ρέγκα ψημένη.
Βιταμίνη Κ και Οστεοπόρωση
Η βιταμίνη Κ είναι επίσης πολύ σημαντική για την ενίσχυση της υγείας των οστών. Τι αξίζει, όμως, να σημειωθεί εδώ; Ότι τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Να, λοιπόν, γιατί αρκετές μελέτες δεν ανέδειξαν καμία συσχέτιση ανάμεσα στη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Κ και στον κίνδυνο κατάγματος. Με άλλα λόγια, το κλειδί είναι μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία εμποδίζουν συνεργατικά την απώλεια οστού. Τροφές με βιταμίνη Κ είναι το βρασμένο σπανάκι, το λάχανο, το ωμό μπρόκολο, τα ωμά λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρότα baby, τα ρεβίθια, η μελιτζάνα, η ντομάτα, το κουνουπίδι, ο αρακάς.
Μαγνήσιο και Οστεοπόρωση
Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση ασβεστίου. Μία μελέτη με 73.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν 400 mg μαγνησίου την ημέρα είχαν την τάση να έχουν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που κατανάλωναν το ήμισυ αυτής της ποσότητας καθημερινά. Φρόντισε λοιπόν να έχεις καθημερινά στη διατροφή σου τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου όπως μαυρομάτικα φασόλια, φασόλια γίγαντες, φιστίκια, ψωμί ολικής αλέσεως, ηλιόσπορος, μαύρη σοκολάτα, κολοκυθόσπορος, ωμό σπανάκι baby, δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα σύκα.
Φώσφορος και Οστεοπόρωση
O φωσφόρος είναι εξίσου σημαντικός με το ασβέστιο για την αύξηση και της συντήρηση της οστικής μάζας. Παρόλο που μία συνήθης διατροφή ενός ενήλικα περιέχει επαρκή ποσότητα φωσφόρου, φαίνεται ότι το 10% έως 15% των ηλικιωμένων γυναικών λαμβάνει λιγότερο από το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Γιατί συχνά οι γυναίκες αυτές λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου σε μεγάλες δόσεις κάτι που έχει ως αποτέλεσμα όλος ο φώσφορος από τα τρόφιμα να δεσμεύεται και να μην απορροφάται.
Είναι σημαντικό λοιπόν η διατροφή να σου εξασφαλίζει το πολύτιμο αυτό μέταλλο. Που θα συναντήσουμε τον φώσφορο στα τρόφιμα; Στο ψημένο κοτόπουλο, στο χοιρινό, στις ψημένες σαρδέλες, στα ωμά στρείδια, στο γάλα, στο γιαούρτι, στην παρμεζάνα, στα κάσιους, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στον κρόκο αυγού.
Ψευδάργυρος και Οστεοπόρωση
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που απαιτείται σε πολύ μικρές ποσότητες και συμμετέχει, επίσης, στο σχηματισμό των οστών μας. Εκτός από αυτό, όμως, ο ψευδάργυρος αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση των οστών. Μελέτες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου βοήθησαν την ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Και που θα τον συναντήσουμε; Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν το βόειο κρέας, το αρνί, τα καβούρια, τα στρείδια, το χοιρινό συκώτι, ο ηλιόσπορος, τα κάσιους, το ταχίνι, η σκόνη κακάο.
Συμπληρώματα διατροφής στην οστεοπόρωση
Όπως έχεις ήδη καταλάβει η διατροφή κατέχει τον μεγαλύτερο ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σιγουρέψου λοιπόν ότι λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Όπως είδαμε και παραπάνω η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο.
Χαμηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, αρνητική ισορροπία ασβεστίου και κατ’ επέκταση σε υπερβολική απορρόφηση των οστών. Για το λόγο αυτό συχνά προτείνεται και η συμπληρωματική λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ωστόσο δεν έχει οριστεί ακόμη η ακριβής βέλτιστη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Το Ινστιτούτο Ιατρικής (Institute of Medicine) προτείνει 1200 mg ασβεστίου ημερησίως (συνολικά από διατροφή και συμπληρώματα) και 800 IU βιταμίνης D για τις περισσότερες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση.
