Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Επιδημιολογικά Δεδομένα
Σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική εταιρεία το 46% των ανδρών και το 40% των γυναικών έχουν επίπεδα ολικής χοληστερόλης πάνω από 200 mg/dL. Επιπλέον, 15% των ανδρών και 12% των γυναικών έχουν επίπεδα LDL χοληστερόλης > 160 mg/dL.
Που οφείλεται η Αυξημένη Χοληστερόλη;
Κατά πάσα πιθανότητα θα έχεις συνδέσει την χοληστερόλη με μια αρνητική σημασία. Η χοληστερόλη όμως, είναι μια ουσία απαραίτητη για τον οργανισμό, καθώς αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και συμβάλλει στην δημιουργία βιταμινών και ορμονών. Παράγεται από το ήπαρ, ενώ η υπόλοιπη χοληστερόλη προσλαμβάνεται μέσω των τροφών και κυρίως από τα ζωικά λίπη.
Τι μπορεί να προκαλέσει η Υπερχοληστερολαιμία;
Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να προκαλέσουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Ιδιαίτερα η LDL χοληστερόλη ή αλλιώς η «κακή» χοληστερόλη, ενοχοποιείται για την δημιουργία αθηροσκλήρωσης και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο περιφερική αρτηριακή νόσο.
Η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να οφείλεται σε:
- μια ανθυγιεινή διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα
- έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
- παχυσαρκία
- γενετικούς παράγοντες
Ποια είναι τα Επιθυμητά επίπεδα Χοληστερόλης;
- Ολική χοληστερόλη < 200 mg/dL επιθυμητό
- LDL χοληστερόλη < 100 mg/dL βέλτιστο
- LDL χοληστερόλη 100-129 mg/dL σχεδόν βέλτιστο/πάνω από το βέλτιστο
Αυξημένη Χοληστερόλη και Διατροφή
Γενικά, είναι καλό να αποφεύγεις τα κορεσμένα και trans λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την χοληστερόλη. Από την άλλη τα μονοακόρεστα-πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά έχουν μια προστατευτική δράση.
- Προτίμησε άπαχα κρέατα και κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Απόφυγε τα λουκάνικα, το μπέικον, το σαλάμι και τα παϊδάκια
- Επίλεξε το ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και απόφυγε το βούτυρο, τις στερεές μαργαρίνες και το φοινικέλαιο
- Προτίμησε τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγκα και η τσιπούρα
- Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος κ.α.
- Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως σε σχέση με το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά
- Προτίμησε τα αποβουτυρωμένα γάλατα και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά σε σχέση με τα πλήρη λιπαρά
- Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες (πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, φράουλες, ντομάτες κ.α.)
- Επέλεξε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες
- Μαγείρευε πιο συχνά στον ατμό και στο grill, προτίμησε τα βρασμένα ή ψητά φαγητά σε σχέση με τα τηγανιτά
Μεσογειακή Διατροφή: Απάντηση στην Χοληστερόλη
Αξίζει να σημειωθεί ότι ακολουθώντας τη Μεσογειακή Διατροφή μπορείς να επιτύχεις ένα καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ, καθώς είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικές βιταμίνες και φλαβονοειδή, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
