Ο Διαιτολόγος – διατροφολόγος Π. Παπαχρήστος εξηγεί πώς η γυμναστική να σε σαμποτάρει στην προσπάθεια απώλειας βάρους
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
www.diaitologos.com
Για να αδυνατίσεις εκτός από γυμναστική χρειάζεται να μειώσεις τη διατροφική σου πρόσληψη. Μόνο έτσι θα καταφέρεις να πετύχεις το επιθυμητό θερμιδικό έλλειμμα. Αν συνεχίσεις να τρως τις θερμίδες που συνηθίζεις, μπορεί να μειώσεις το βάρος σου, αλλά πιο αργά και σίγουρα με πολλές ώρες γυμναστικής, περισσότερες από όσες νομίζεις! Ωστόσο, μπορεί η γυμναστική να σε σαμποτάρει στην προσπάθεια απώλειας βάρους, χωρίς να το καταλάβεις. Πώς ακριβώς, θα σου εξηγήσω παρακάτω.
Μήπως τρως παραπάνω;
Οι θερμίδες που καις, με τις θερμίδες που λαμβάνεις δεν είναι ανεξάρτητες αλλά αλληλένδετες. Η άσκηση μπορεί να σε κάνει να πεινάσεις και να σε οδηγήσει να φας περισσότερο.
Οι μελέτες έδειξαν
- Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι οι εθελοντές αύξησαν την πρόσληψη τροφής μετά την άσκηση, είτε επειδή πίστευαν ότι έκαψαν πολλές θερμίδες, είτε επειδή ήταν πιο πεινασμένοι.
- Μια άλλη ανασκόπηση μελετών του 2012 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι υπερεκτίμησαν γενικά τις ενεργειακές δαπάνες κατά την άσκηση, με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο.
- Μια πρόσφατη μελέτη σε 198 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έδειξε ότι η αντιστάθμιση φαίνεται να είναι πρωτίστως αποτέλεσμα της αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης και όχι μεταβολών στο μεταβολισμό, την ενεργειακή δαπάνη ή τη γενική σωματική δραστηριότητα εκτός της άσκησης.
Πόσες φορές έχεις σκεφτεί «Έκαψα 300 θερμίδες στο διάδρομο, μου αξίζει μια σοκολάτα». Αυτή η σοκολάτα, όμως, είναι η αιτία που δεν μπορείς να δεις τη ζυγαριά να κατεβαίνει.
Αντισταθμιστικές Συμπεριφορές ως Εμπόδιο
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι μειώνουν τους ρυθμούς τους μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια στις δραστηριότητες τους εκτός γυμναστηρίου. Μπορεί να αποφασίσεις να ξαπλώσεις για να ξεκουραστείς ή να πάρεις το ασανσέρ αντί για τις σκάλες. Μπορεί ακόμη και να παραδώσεις εντελώς τα όπλα για την υπόλοιπη μέρα, ιδίως σε περιπτώσεις που υπερπροπονείσαι. Αυτές οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές μπαίνουν εμπόδιο στην ενεργειακή δαπάνη και κατά συνέπεια στην απώλεια βάρους.
Μπορεί η πολλή Γυμναστική να σε Παχύνει;
Η υπερπροπόνηση μπορεί να συμβεί όταν γυμνάζεσαι χωρίς να αφήνεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. Μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σου. Οι επιπτώσεις αυτές, θα εμποδίσουν τα αποτελέσματά σου, ειδικά αν οι προπονήσεις σου είναι κοντά μεταξύ τους.
Το σύνδρομο υπερπροπόνησης (OTS) μπορεί να μειώσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σου και να προκαλέσει τραυματισμούς.
Η υπερβολική άσκηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σε κάνουν να πεινάς και σου ανοίγουν την όρεξη για ανθυγιεινές επιλογές. Με την πάροδο του χρόνου, τα αυξημένα επίπεδά της μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, καθώς και σπλαγχνικού λίπους, αναφέρει μια ανασκόπηση του 2018.
Χρήσιμο Tip
Στο σώμα σου υπάρχουν αποθήκες αμινοξέων, επομένως αν μέσα στην ημέρα υπάρχουν καλές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σου, όπως κοτόπουλο στο μεσημεριανό σου ή γιαούρτι στο πρωινό σου, η αποκατάσταση των μυών σου μετά την προπόνηση, θα μπορέσει να γίνει από τις αποθήκες πρωτεϊνών στο σώμα σου. Σε έναν επαγγελματία αθλητή αλλάζουν τα δεδομένα.
Μόλις ξεκίνησες Γυμναστική και αυξήθηκε το Βάρος σου;
Πράγματι αυτό μπορεί να συμβεί. Όταν ξεκινάς κάτι καινούριο και δεν είσαι συνηθισμένος, είναι λογικό το σώμα σου να «αντιδρά». Έτσι και όταν βάζεις στη ζωή σου τη γυμναστική, το σώμα σου περνάει από φυσιολογικές αλλαγές κατά τους πρώτους δύο μήνες.
Ένα νέο πρόγραμμα άσκησης προκαλεί στρες στις μυϊκές σου ίνες, το οποίο οδηγεί σε μικρές μυϊκές ρήξεις, γνωστές και ως μικροτραυματισμούς, και σε φλεγμονή. Αυτές οι δύο καταστάσεις είναι ο λόγος που μπορεί να αυξηθεί το βάρος σου. Πώς ακριβώς;
Το μυϊκό στρες και οι μικροτραυματισμοί προκαλούν κατακράτηση νερού στο σώμα, για να θεραπευτεί η ρήξη.
Χρήσιμο Tip
Μην το παρακάνεις από την πρώτη εβδομάδα, φάε σωστά και δώσε στους μυς σου χρόνο για ξεκούραση, ώστε να μπορούν να επουλωθούν και να αναδομηθούν.
Αποθήκευση Γλυκογόνου
Επιπλέον, το παραπάνω βάρος, που μπορεί να δείξει η ζυγαριά σου στην αρχή, πιθανώς να οφείλεται στην αποθήκευση γλυκογόνου, του καυσίμου των μυών σου. Όταν ασκείσαι τακτικά, το σώμα σου αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει τη σωματική σου δραστηριότητα. Μάλιστα, το γλυκογόνο για να λειτουργήσει σαν καύσιμο πρέπει να συνδεθεί με νερό, το οποίο μπορεί επίσης να συμβάλλει στις αυξήσεις του βάρους σου.
Όσο, όμως, θα εξοικειώνεσαι με την άσκηση, θα χρειάζεσαι λιγότερο γλυκογόνο και θα κατακρατείται λιγότερο νερό. Μην ανησυχείς, λοιπόν, γιατί αυτή η αρχική αύξηση βάρους (περίπου 1-3 κιλά) είναι παροδική. Μέσα σε λίγες εβδομάδες ή ένα μήνα μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, το βάρος σου θα επανέλθει.
Η γυμναστική χρειάζεται υπομονή και επιμονή
Η συμβολή ενός personal trainer είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να καταφέρεις να ανέβεις από το πρώτο σκαλοπάτι, σταδιακά, χωρίς υπερβολές, με ασφάλεια στη δική σου κορυφή.
Γίνεται να παχύνεις, επειδή αυξήθηκε η Μυϊκή σου Μάζα;
Ναι, η μυϊκή αύξηση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος αύξησης βάρους που προκαλείται από την άσκηση. Οι μύες αποτελούνται από μικρές πυκνές ίνες, αντίθετα το λίπος από μεγαλύτερα, λιγότερο πυκνά σταγονίδια. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν χάσεις λίπος, μπορεί να παρατηρήσεις αύξηση του βάρους σου, επειδή ταυτόχρονα αυξάνεις την αγαπημένη μας μυϊκή μάζα! Αλλά αυτό δε θα συμβεί αμέσως. Θα χρειαστούν τουλάχιστον ένας ή δύο μήνες για να αυξηθεί τόσο η μυϊκή σου μάζα, ώστε να παρατηρήσεις αλλαγή στο βάρος σου, εξαιτίας της.
Όπως και να έχει, τα νέα είναι καλά!
Η τυχόν αύξηση του βάρους σου, λόγω των μυών σου συνοδεύεται από οφέλη, όπως ένα πιο σφιχτό σώμα και μια θετική αλλαγή στη συνολική σου εμφάνιση. Για να μην αναφέρω την αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.
