H εμμηνόπαυση είναι μία φυσιολογική αλλά ταυτόχρονα απαιτητική περίοδος με αρκετές αλλαγές, η οποία όμως μπορεί να αποτελέσει κι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να φροντίσετε ακόμη περισσότερο τον εαυτό σας.
Ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μας δίνει διατροφικές συμβουλές για καλύτερη υγεία και ευεξία κατά την εμμηνόπαυση.
Διατηρήστε την υγεία των οστών
Από την ηλικία των 35 ετών παρατηρείται μια αργή συρρίκνωση της οστικής μάζας τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων προκαλεί μια αυξημένη απώλεια του ασβεστίου από τα οστά. Αυτό συμβαίνει κυρίως στις γυναίκες που δεν ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή με οιστρογόνα.
Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών
Φρόντισε να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, μιας που είναι εξίσου σημαντική για την υγεία των οστών.
Φροντίστε την καρδιά σας
Είναι αξιοσημείωτο ότι ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα εμφανίζεται στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όσο και στην αντίστοιχη ηλικία των ανδρών. Απλοί διατροφικοί τρόποι πρόληψης συμπεριλαμβάνουν:
- Μειώστε την ποσότητα των λιπαρών που συνηθίζετε να τρώτε και διαλέξτε «καλά» λιπαρά για την καρδιά
- Κατανάλωσε το λιγότερο πέντε διαφορετικού χρώματος φρούτα και λαχανικά για την αντιοξειδωτική τους προστασία, φρέσκα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε φυσικό χυμό.
- Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι κατά το μαγείρεμα. Μιας που το αλάτι κρύβεται και σε άλλα τρόφιμα της καθημερινότητας είναι σημαντικό να μειώσετε το προστιθέμενο στο φαγητό, αλλά και να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων για την αναγραφή «Να» ώστε να μην ξεπερνάτε τα 5γρ. αλατιού ημερησίως. Μειώνοντας το αλάτι, μειώνετε και την κατακράτηση υγρών.
- Στοχεύστε σε δυο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, ο τόνος, ο σολομός, ο κολιός, η ρέγκα, η πέστροφα είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
- Διαλέξτε φυτικές ίνες που παρέχονται από δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, φακές, αρακά και φασόλια.
Δώστε έμφαση στην υγεία των ματιών
Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνονται οι πιθανότητες για την εμφάνιση ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και της υγείας των ματιών. Η βιταμίνη Α θεωρείται η βιταμίνη της όρασης και βρίσκεται στο ψάρι, τα ιχθυέλαια, το συκώτι, το γάλα, τον κρόκο αβγού, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα φρούτα, τα λαχανικά με έντονα χρώματα λόγω των καροτενοειδών (π.χ. βερίκοκο, ροδάκινα, μάνγκο, εσπεριδοειδή, καθώς και χρωματιστές πιπεριές, καρότο, γλυκοπατάτα).
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνουν την επίδραση επιβαρυντικών οξειδωτικών παραγόντων και η συστηματική τους λήψη φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην πρόληψη παθήσεων του ματιού. Άλλα θρεπτικά συστατικά της τροφής που σχετίζονται με την υγεία των ματιών αποτελούν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και η βιταμίνη D.
Διατηρήστε υγιές δέρμα κατά την εμμηνόπαυση
Μεγαλώνοντας, το δέρμα χάνει την υγρασία του, γίνεται ξηρό και εμφανίζονται οι ρυτίδες. Η επαρκής ενυδάτωση, δηλαδή τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό ημερησίως, φαίνεται να κάνει το δέρμα να παραμένει καλύτερα ενυδατωμένο.
Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή (σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές) φαίνεται να ωφελούν την όψη του δέρματος, ενώ σημαντική είναι και η κατανάλωση βιταμίνης Α. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα και το πορτοκάλι είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία του δέρματος.
Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μιας που μπορεί να αποτελέσει σημαντικό «εργαλείο» στη ρύθμιση του βάρους σας αλλά και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας.
Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση περίπου επτά κιλών το χρόνο και σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων
Επιπλέον, θα σας βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών, να διαχειριστείτε καλύτερα το στρες, καθώς και να βελτιώσετε την ικανότητα του οργανισμού σας να αξιοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά.
Μείωστε την καθιστική ζωή, τον χρόνο δηλαδή που περνάτε μπροστά από τις οθόνες και κάνε την άσκηση καθημερινότητά σας. Η χρονική διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα σίγουρα παίζουν ρόλο, ωστόσο μπορείτε να ξεκινήσετε και σταδιακά, με απλούστερες κινήσεις όπως περπάτημα, όσο πιο συχνά μέσα στη βδομάδα μπορείτε.
Στη σωματική δραστηριότητα συμπεριλαμβάνονται και οι δραστηριότητες που πραγματοποιείτε στο σπίτι (π.χ. οικιακές εργασίες), στη δουλειά σας και στην καθημερινότητα σας.
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr, Συγγραφέας
