Τα είδη των οσπρίων και η διατροφική τους αξία

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Υπάρχουν πολλά είδη οσπρίων σε όλο τον κόσμο. Τα  πιο γνωστά από αυτά  είναι τα ακόλουθα:

  1. Φασόλια

Τα κλασικά φασόλια, αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικών ινών μεταξύ της ευρύτερης ομάδας των φασολιών, στην οποία ανήκουν, για παράδειγμα, τα μαυρομάτικα φασόλια ή τα φασόλια γίγαντες.

  1. Κόκκινα Φασόλια  

Αποτελούν το είδος των φασολιών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο, σε σχέση τα υπόλοιπα είδη φασολιών, όπως τα κλασικά φασόλια ή οι γίγαντες.

  1. Φασόλια Γίγαντες

Παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε κάλιο μεταξύ όλων των οσπρίων. Για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου, σε σχέση με τα κουκιά, τα λούπινα ή τη φάβα. Επομένως αποτελούν πολύ καλή πρόταση για υπερτασικά άτομα.

  1. Μαρομάτικα Φασόλια 

Ξεχωρίζουν από το ιδιαίτερο μαύρο χρώμα στο κέντρο τους και παρά το μικρότερο μέγεθός τους έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά με τα υπόλοιπα φασόλια.

  1. Φάβα

Καθώς προέρχεται από λαθούρι, είναι ιδιαίτερα θρεπτική. Όμως για τον ίδιο λόγο, η κατανάλωσή της είναι απαγορευτική για άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, για την αποφυγή εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου.

  1. Ρεβίθια

Mπορεί βάσει σύστασης να μην ξεχωρίζουν από τα άλλα όσπρια του πίνακα. Εντούτοις, διακρίνονται για την εξαιρετική ποιότητα των πρωτεϊνών τους, οι οποίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

  1. Μπιζέλια

Είναι το είδος με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, μεταξύ των ήδη χαμηλών σε λιπαρά υπόλοιπων οσπρίων.

  1. Ροβίτσα

Αν και λιγότερο γνωστή, είναι πολύ θρεπτική και ανήκει στα όσπρια με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, μαζί με τις φακές, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια γίγαντες.

  1. Φακές 

Οι δημοφιλείς φακές αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικού σιδήρου και φυτικών ινών ανάμεσα στα όσπρια.

  1. Κουκιά

Το είδος αυτό αποδίδει τη  μικρότερη ποσότητα ενέργειας ανά 100 γραμμάρια, σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD.

  1. Λούπινα  

Αποτελούν την πλουσιότερη σε φυτικές πρωτεΐνες επιλογή, συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη οσπρίων.

Περισσότερες λεπτομέρειες για την περιεκτικότητα διαφορετικών ειδών οσπρίων σε θρεπτικά συστατικά μπορείς να βρεις στον παρακάτω πίνακα.

Ανά 100 g Θερμίδες (Kcal) Υδ/κες (g) Πρωτεΐνες (g) Λίπος(g) Σίδηρος (mg) Κάλιο(mg) Νάτριο(mg) Φυτικές ίνες (g)
Κουκιά 62 10,1 4,8 0,5 1,5 193 41 3,6
Λούπινα 119 9,88 15,57 2,92 1,2 245 4 2,8
Μπιζέλια 85 15,36 5,36 0,22 1,54 271 3 4,4
Ρεβίθια 164 27,42 8,86 2,59 2,89 291 7 7,6
Ροβίτσα 105 19,15 7,02 0,38 1,4 266 2 7,6
Φάβα 110 19,65 7,6 0,4 1,5 268 5 5
Φακές 111 19,54 9,02 0,38 3,33 369 2 7,9
Φασόλια 126 23,31 8,04 0,38 2,4 401 3 7,7
Φασόλια μαρομάτικα 116 20,76 7,73 0,53 2,51 278 4 6,5
Φασόλια γίγαντες 115 20,88 7,8 0,38 2,39 508 2 7
Φασόλια κόκκινα 127 22,8 8,67 0,5 2,94 403 2 7,4

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central

spot_imgspot_img

Σχετικά Άρθρα

Σχετικά Άρθρα

Eyes of Light: Δωρεάν εργαστήριο Θεραπευτικής Φωτογραφίας για άτομα με εμπειρία καρκίνου

Η θεραπευτική φωτογραφία αποτελεί βασικό πυλώνα των δράσεων του Eyes of Light. Είναι ο πρώτος φορέας που εφαρμόζει αυτή τη μέθοδο στην κοινότητα των ανθρώπων με εμπειρία καρκίνου στην Ελλάδα.

«Μαθαίνοντας μαζί»: Βιωματικό Εργαστήριo για γονείς παιδιών με Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος

Το βιωματικό Εργαστήριo για γονείς παιδιών με Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος «Μαθαίνοντας μαζί» του Ιδρύματος Ωνάση υλοποιείται στο πλαίσιο του Μήνα Ευαισθητοποίησης για τον Αυτισμό.

Εθελοντική Αιμοδοσία για τους τραυματίες από Tροχαία Συμβάντα

Στο πλαίσιο των φετινών εκδηλώσεων της 17ης Πανελλαδικής Εβδομάδας Οδικής Ασφάλειας, το Ι.Ο.ΑΣ. «Πάνος Μυλωνάς» και το Γενικό Κρατικό Νοσοκομείο Νίκαιας-Πειραιά διοργανώνουν Αιμοδοσία για την ενίσχυση της Τράπεζας Αίματος για τα τροχαία συμβάντα.