Η οστεοπόρωση αφορά άνδρες και γυναίκες, πλήττει όμως περισσότερο και πιο νωρίς τις γυναίκες, που χάνουν οστική μάζα μετά την εμμηνόπαυση.
Κύριος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι η ηλικία. Άλλοι παράγοντες κινδύνου είναι η λήψη στεροειδών, τα σύνδρομα δυσαπορρόφησης, το χαμηλό σωματικό βάρος, το οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, το ιστορικό διατροφικών διαταραχών, η έλλειψη άσκησης, το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Η σωστή διατροφή, η τακτική άσκηση, η διακοπή καπνίσματος και η λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι παράγοντες που μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης.
Για τον ρόλο της διατροφής στην πρόληψη της οστεοπόρωσης μας μιλά η Μαρία Μ. Προκοπίου, Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος, MD, MSc.
H διατροφή έρχεται να παίξει καθοριστικό ρόλο τόσο στη θεραπεία, όσο και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η επαρκής λήψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D, φρούτων και λαχανικών έχουν θετική επίπτωση στην οστική υγεία.
Αντιθέτως, μία διατροφή πλούσια σε θερμίδες και σε κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με χαμηλότερη οστική μάζα και υψηλότερα ποσοστά καταγμάτων.
Τελευταίες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι βιταμίνες C και K επιδρούν επίσης θετικά στην υγεία των οστών.
Τροφές για γερά οστά
Ένας ενήλικας χρειάζεται 700 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Αυτή η πρόσληψη μπορεί να εξασφαλιστεί μέσα από μία διατροφή που έχει ποικιλία και ισορροπία.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι:
– Το γάλα το τυρί και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά
– Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λάχανο, όχι όμως και το σπανάκι. Παρόλο που το σπανάκι έχει αρκετό ασβέστιο περιέχει επίσης οξαλικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφησή του. Ως εκ τούτου δεν αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου.
– Η σόγια και το τόφου
– Οι ξηροί καρποί
– Το ψωμί και οτιδήποτε φτιάχνεται με εμπλουτισμένο αλεύρι
– Τα μικρά ψάρια τα οποία τα τρώμε με τα κόκκαλά τους, όπως οι σαρδέλες
Στον αντίποδα βρίσκουμε το αλκοόλ, τον καφέ και τα αναψυκτικά, τα οποία δεν επιτρέπουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και συμβάλλουν την απώλεια οστικής μάζας.
Η σημαντική για τα οστά βιταμίνη D
Αν και καλές διατροφικές πηγές της αποτελούν τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα αυγά, τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά πρωινού, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσουμε καλά επίπεδα της βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία, για λίγα λεπτά τις ώρες με ηλιοφάνεια.
Σε κάθε περίπτωση το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας των οστών είναι η ισορροπία: μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά γαλακτοκομικά, ψάρια, φρούτα και λαχανικά παράλληλα με τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
