Οι σωστοί συνδυασμοί για όφελος στο μάξιμουμ
Ζεύγη τροφών
Ο συνδυασμός δύο (ή και περισσότερων) τροφών είναι πιο αποτελεσματικός από τη μονοφαγία όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Και αυτό γιατί κάθε τροφή περιέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Όταν αυτά συνδυάζονται, αφενός δημιουργείται γρηγορότερα ένα αίσθημα κορεσμού και αφετέρου γίνεται καλύτερη καύση θερμίδων και λίπους απ’ ότι αν καταναλώνονταν μεμονωμένα.
Αβοκάντο με Φυλλώδη λαχανικά
Μία σαλάτα με σπανάκι ή λάχανο μπορεί να είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά το πιο πιθανό είναι να μη σας χορτάσει. Η προσθήκη αβοκάντο θα κάνει αυτό το γεύμα πιο χορταστικό. Επιπλέον το αβοκάντο θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα πράσινα λαχανικά.
Κοτόπουλο με Πιπέρι καγιέν
Το στήθος του κοτόπουλου δεν περιλαμβάνεται τυχαία στις διατροφές για απώλεια βάρους. Για κάθε 27 γραμμάρια πρωτεΐνης λαμβάνετε μόλις 150 θερμίδες. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τον οργανισμό, μια διαδικασία που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα. Προσθέτοντας φρεσκοτριμμένο πιπέρι καγιέν ή μια σάλτσα με πιπέρι καγιέν, όχι μόνο βοηθάτε το μεταβολισμό σας αλλά και δίνετε νοστιμιά στη «λιτή» γεύση του κοτόπουλου.
Βρώμη με Καρύδι
H προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας βοηθάει στην απώλεια βάρους. Και αυτό γιατί ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τις φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η πέψη. Ένα φλυτζάνι βρώμης περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και μια χούφτα καρύδια προσθέτει στο γεύμα σας επιπλέον 2 γραμμάρια.
Αυγά με Κόκκινα φασόλια και Πιπέρι
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition, έδειξε ότι όσοι έφαγαν αυγά για πρωινό πεινούσαν πολύ λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σε σχέση με εκείνους που έφαγαν ένα κουλούρι. Τα κόκκινα φασόλια και οι πιπεριές κάνουν αυτό το πρωινό ακόμα πιο χορταστικό, χάρη στη διπλή δόση φυτικών ινών.
Αρακάς με Σούπα λαχανικών
Για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα δοκιμάστε μια σούπα λαχανικών. Ο ζωμός γεμίζει το στομάχι σας, αφήνοντας λιγότερο χώρο για τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες. Μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έφαγαν σούπα ως πρώτο πιάτο, κατανάλωσαν συνολικά 20% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η προσθήκη αρακά εμπλουτίζει αυτό το πιάτο με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Μοσχαρίσια μπριζόλα με Μπρόκολο
Αν η διατροφή που ακολουθείτε σας έχει καταβάλει, φροντίστε να συμπεριλάβετε σε αυτή βοδινό κρέας. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και σίδηρο, στοιχεία απαραίτητα στον οργανισμό για τη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το μπρόκολο είναι το ιδανικό συνοδευτικό, μιας και η βιταμίνη C που περιέχει βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου. Μισό φλιτζάνι μπρόκολο καλύπτει το 65% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη C.
Πράσινο τσάι με Λεμόνι
Το πράσινο τσάι είναι ένα ρόφημα φτωχό σε θερμίδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (κατεχίνες) που βοηθούν τον οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες και λίπος. Μελέτη έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού βοηθά στη μείωση τόσο του βάρους όσο και της αρτηριακής πίεσης. Η προσθήκη μερικών σταγόνων λεμονιού θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση των αντιοξειδωτικών.
Σολωμός με Γλυκοπατάτα
Το ψάρι, αν και αποκαλείται «τροφή του εγκεφάλου», βοηθά και στη σιλουέτα. Ειδικότερα τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχονται στο σολομό, βοηθούν στην απώλεια σωματικού λίπους. Επιπλέον ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αν τον συνδυάσετε με μία ψητή γλυκοπατάτα θα έχετε ένα ελαφρύ και άκρως χορταστικό γεύμα.
Γιαούρτι με Σμέουρα
Είναι ένα επιδόρπιο που μπορεί να συμβάλει στην καύση λίπους. Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, χάνουν περισσότερο λίπος σε σχέση με εκείνους που δεν τα συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Προτιμήστε γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D (περιέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο) και προσθέστε σε αυτό μισό φλιτζάνι σμέουρα και μισό φλιτζάνι φυτικές ίνες.
Μανιτάρια με Μοσχαρίσιο κιμά
Ναι, μπορείτε να είστε σε δίαιτα και να φάτε μπιφτέκι. Το μυστικό είναι να αντικαταστήσετε τουλάχιστον το 50% του κρέατος με ψιλοκομμένα ή αλεσμένα μανιτάρια. Ένα φλυτζάνι μανιτάρια περιέχει 16 θερμίδες και κάνει το γεύμα πιο ελαφρύ, χωρίς να υστερεί σε γεύση. Εξάλλου τα μανιτάρια βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας έτσι και την επιθυμία για περισσότερο φαγητό.
Κουνουπίδι με Ελαιόλαδο
Με μόλις 27 θερμίδες ανά φλιτζάνι, το κουνουπίδι είναι μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Σύμφωνα με μελέτη, τα λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην απώλεια βάρους περισσότερο από τα αμυλώδη (πχ αρακά, καλαμπόκι). Για μια πιο πλούσια γεύση, προσθέστε ψιλοκομμένο κουνουπίδι σε λίγο ελαιόλαδο και σοτάρετε το μείγμα.
Μήλο με Φιστίκια
Αυτός ο συνδυασμός αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ. Εκτός του ότι είναι χορταστικό, προσφέρει στον οργανισμό πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Τα φιστίκια Αιγίνης περιλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς με τις λιγότερες θερμίδες και το κέλυφός τους βοηθά στην αργή κατανάλωσή τους ενώ το μήλο κάνει αυτό το σνακ δροσερό και τραγανό.
Ψάρι με Τορτίγια ολικής άλεσης και Μεξικάνικη σάλτσα
Η γεύση (για την ακρίβεια η απουσία της) αποτελεί βασικό λόγο αποτυχίας σε πολλές δίαιτες. Η κατανάλωση τροφών με ήπια γεύση μπορεί να προκαλέσει στο άμεσο μέλλον υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφών (junk food). Έτσι είναι καλό να εντάσσετε υγιεινά αλλά και γευστικά πιάτα στη διατροφή σας. Ένα τέτοιο πιάτο είναι το ψάρι (κατά προτίμηση λευκό) με μεξικάνικη σάλτσα, τυλιγμένο σε τορτίγια ολικής άλεσης. Αποτελεί έναν εξαιρετικό συνδυασμό γεύσης, άπαχης πρωτεΐνης, βιταμινών και φυτικών ινών.
Μαύρη σοκολάτα και Αμύγδαλα
Ο αποκλεισμός των γλυκών από τη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής. Η μαύρη σοκολάτα είναι από τα γλυκά που μπορείτε να εντάξετε στη δίαιτά σας καθώς δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Ο συνδυασμός της με αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες, βοηθά τον οργανισμό να κρατήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κι εσάς να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερα διαστήματα.
