Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την υγεία μας. Βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο και να διατηρήσει επαρκείς συγκεντρώσεις μαγνησίου και φωσφορικών στον ορό – τρία θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τα δόντια, τους μύες και τα οστά μας. Σας παρουσιάζουμε 5 καλές πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους – μερικές από τις οποίες είναι κατάλληλες και για vegans.
- Ηλιοφάνεια
Το δέρμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D, όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες (UVB) του ήλιου. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μέρος της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός τους με αυτόν τον τρόπο. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), η έκθεση του προσώπου, των χεριών, των ποδιών ή της πλάτης σας στο φως του ήλιου για 5-30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα είναι συνήθως επαρκής για τη δημιουργία ικανοποιητικών επιπέδων βιταμίνης D. Ωστόσο, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες μπορεί να μην είναι πάντα εύκολο να επιτύχετε αυτόν τον βαθμό άμεσης έκθεσης στον ήλιο. Ως εκ τούτου, η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας προτρέπει τους ανθρώπους να μην βασίζονται στον ήλιο ως την κύρια πηγή βιταμίνης D
- Ορισμένα μανιτάρια
Τα μανιτάρια έχουν τη μοναδική ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D, όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτό τα καθιστά τη μοναδική βρώσιμη φυτική πηγή βιταμίνης D. Για παράδειγμα, τα άγρια μανιτάρια και εκείνα που εκτίθενται τεχνητά στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να διαθέτουν μεταξύ 154 και 1.136 IU (3,8 και 28 mcg) βιταμίνης D ανά μερίδα (100 γραμμάρια). Ωστόσο, τα περισσότερα μανιτάρια του εμπορίου καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D. Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε στην ετικέτα το σημείο που αναφέρει την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη D.
- Κοτόπουλο
Τα κοτόπουλα που εκτρέφονταν σε εξωτερικούς χώρους εκτίθενται στο ηλιακό φως και συνήθως γεννούν αυγά με 3-4 φορές περισσότερη βιταμίνη D σε σχέση με τα κοτόπουλα που εκτρέφονται σε εσωτερικούς χώρους. Τα αυγά ελευθέρας βοσκής ή βιολογικά τείνουν να έχουν περισσότερη βιταμίνη D. Πολλά από τα αυγά του εμπορίου είναι επίσης εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
- Τυρί
Το τυρί είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, αν και την περιέχει σε πολύ μικρές ποσότητες. Οι περισσότερες ποικιλίες περιέχουν 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) βιταμίνης D ανά μερίδα 50 γραμμαρίων. Τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του τυριού. Τα τυριά Fontina, Monterey και Cheddar έχουν περισσότερη, ενώ η μοτσαρέλα έχει λιγότερη ποσότητα βιταμίνης D. Οι μαλακοί τύποι τυριών, όπως τα τυριά cottage, ricotta ή τα τυριά σε μορφή κρέμας δεν προσφέρουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη D.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Αν και ορισμένα τρόφιμα περιέχουν από τη φύση τους μικρές ποσότητες βιταμίνης D, μια ευρεία γκάμα προϊόντων είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αν και τα πρότυπα εμπλουτισμού διαφέρουν ανά χώρα, μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι: το αγελαδινό γάλα, το γιαούρτι, το τόφου, το πλιγούρι βρώμης και τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά.
