Βότανα και μπαχαρικά, ακόρεστα λιπαρά και πράσινο τσάι είναι μερικοί μόνο από τους τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε την υψηλή χοληστερίνη
Μαγειρέψτε με βότανα και μπαχαρικά
Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι διατροφικές πηγές γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι το σκόρδο, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης όταν καταναλώνονται τακτικά. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μόνο μίας σκελίδας σκόρδου την ημέρα για τρεις μήνες είναι αρκετή για να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 9%.
Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες σας. Παρόλο που τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν καταναλώνονται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικών που καταναλώνονται κάθε μέρα. Η αποξηραμένη ρίγανη, το φασκόμηλο, η μέντα, το θυμάρι, το γαρύφαλλο, το μπαχάρι και η κανέλα περιέχουν τα υψηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών, καθώς και φρέσκα βότανα όπως ρίγανη, μαντζουράνα, άνηθο και κόλιανδρο
Στραφείτε στα ακόρεστα λίπη
Δύο βασικά είδη λιπαρών βρίσκονται στα τρόφιμα: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των περισσότερων από τα κορεσμένα λίπη σας με ακόρεστα μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά 9% και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 11% σε μόλις οκτώ εβδομάδες. Μακροχρόνιες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ακόρεστα και λιγότερα κορεσμένα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου. Τρόφιμα όπως το αβοκάντο , οι ελιές, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν άφθονα ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, επομένως είναι ευεργετικά αν τα τρώτε τακτικά.
Τρώτε φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν τουλάχιστον τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα έχουν περίπου 6% χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης από άτομα που τρώνε λιγότερες από δύο μερίδες την ημέρα
Υιοθετήστε την μεσογειακή διατροφή
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενσωματώσετε τις παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής σας είναι να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής. Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια ενώ είναι φτωχή σε κόκκινο κρέας και τα περισσότερα γαλακτοκομικά. Το αλκοόλ, συνήθως με τη μορφή κόκκινου κρασιού , καταναλώνεται με μέτρο με τα γεύματα. Δεδομένου ότι αυτό το στυλ διατροφής περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη και αποκλείει πολλά τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη, θεωρείται πολύ υγιεινό για την καρδιά.
Πίνετε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι παρασκευάζεται με θέρμανση και ξήρανση των φύλλων του φυτού Camellia sinensis. Μια ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού καθημερινά για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά περίπου 7 mg/dL και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά περίπου 2 mg/dL. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη τόσο μειώνοντας την παραγωγή LDL από το ήπαρ όσο και αυξάνοντας την απομάκρυνσή της από την κυκλοφορία του αίματος. Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες σας.
Δοκιμάστε μια πορτοκαλάδα
Στύβετε και πίνετε δύο με τρία ποτήρια πορτοκαλάδα την ημέρα. Σύμφωνα με μία καναδική έρευνα, η καθημερινή κατανάλωση αυτής της ποσότητας φρέσκου χυμού πορτοκαλιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της “καλής” χοληστερίνης σας μέχρι και 27%.
