Πώς να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι γνωστό ότι εμπεριέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ιδανική ημερήσια κατανάλωση αλατιού για τον υγιή πληθυσμό είναι τα 5 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που ισοδυναμεί περίπου με ένα κουταλάκι του γλυκού.

Ο Δημήτρης Πέτσιος, Κλινικός Διαιτολόγος, Master Practitioner Διατροφικών Διαταραχών (NcfED), Αθλητικός Διατροφολόγος, μας δίνει χρήσιμες συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε την ποσότητα αλατιού που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Αν και όλοι έχουμε ανάγκη το αλάτι, καταναλώνουμε συνήθως 2-3 φορές περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού όμως εμπεριέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και θα πρέπει να αποφεύγεται.

Αποδεδειγμένα, το υπερβολικό αλάτι ανεβάζει την πίεση του αίματος, που με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι για κάθε γραμμάριο λιγότερου αλατιού, θα μπορούσαν να προληφθούν 250.000 περιστατικά καρδιοπαθειών και 200.000 θάνατοι την τελευταία δεκαετία. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι πολύ μικρές αλλαγές στη διατροφή μας έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Ωστόσο, η βιομηχανία τροφίμων υποστηρίζει ότι ο περιορισμός του αλατιού είναι πολύ πιο δύσκολος από τον αντίστοιχο των trans λιπαρών οξέων. Επίσης, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, το αλάτι δεν μπορεί να υποκατασταθεί. Το αλάτι χρησιμοποιείται κυρίως ως βελτιωτικό γεύσης, αλλά και ως συντηρητικό ή βελτιωτικό της υφής του τροφίμου. Το λιγότερο αλάτι δυσκολεύει αρκετά την επεξεργασία του τροφίμου. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο η βιομηχανία τροφίμων ελπίζει ο περιορισμός του αλατιού να μείνει σε … προαιρετικό επίπεδο.

Και ενώ φαντάζει πολύ δύσκολο να μη υπερβαίνουμε τα 5-6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (οι ενήλικες) , που αντιστοιχούν σε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, σκεφτείτε ότι η πραγματική μέση κατανάλωση φτάνει τα 9 γραμμάρια!

Πως εξηγείται αυτό; Το 90% της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού προέρχεται από τα τρόφιμα κι όχι από το αλάτι που βάζουμε εμείς στο φαγητό! Και μάλιστα, περίπου τα ¾ του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως η ανάγνωση των ετικετών είναι πολύ σημαντική!

Εκτός από το κοινό αλάτι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα και τα τρόφιμα, άλλες πηγές νατρίου περιλαμβάνουν το γλουταμινικό μονονάτριο (imami moto) , το baking-powder, το διττανθρακικό νάτριο, την άλμη και άλλα πρόσθετα τροφίμων.

Πώς να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας

• Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού, όπως κονσέρβες, ζωμούς, έτοιμες σάλτσες σε φακελάκια ή βαζάκια, προμαγειρεμένα φαγητά, τσιπς, αλατισμένους ξηρούς καρπούς και έτοιμα φαγητά.
• Επιλέξτε τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά και σάλτσες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Αποφύγετε την κατανάλωση παστών ή καπνιστών κρεάτων, μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικων και γενικά όλων των αλλαντικών.
• Ελαττώστε την κατανάλωση τυριών, ιδιαίτερα των σκληρών τυριών, εκτός αν πρόκειται για προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι κατά το μαγείρεμα ή στο τελικό πιάτο!
• Χρησιμοποιήσετε διάφορα υποκατάστατα του άλατος ή να προσθέστε στο φαγητό σας μπαχαρικά ή μυρωδικά όπως βασιλικό, ρίγανη ή δεντρολίβανο, που προσδίδουν περισσότερη γεύση.
• Προσέχετε στις επισκέψεις σε εστιατόρια, καθώς τα φαγητά τους συνήθως περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα αλατιού!