Όταν πρόκειται για τις μερίδες φαγητού, το μέγεθος μετράει! Ειδικά αν έχετε διαβήτη τύπου 2, ο έλεγχος των μερίδων είναι απαραίτητος για τη διαχείριση τόσο του σακχάρου στο αίμα σας, όσο και του βάρους σας.
Πάσχετε από διαβήτη τύπου 2 ή έχετε πολλούς παράγοντες κινδύνου; Ο έλεγχος του μεγέθους των μερίδων μπορεί να είναι απλός και πρακτικός και μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο, θα διαχειριστείτε καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα σας και θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο μπορεί δυνητικά να μειώσει την ανάγκη σας για φάρμακα κατά του διαβήτη τύπου 2.
Ακολουθήστε τις παρακάτω πρακτικές συμβουλές για να καθορίσετε τις μερίδες των γευμάτων σας και θα παραμείνετε στο σωστό πλαίσιο.
Παραδείγματα μερίδων
- Μια μερίδα κρέατος θα πρέπει να είναι περίπου 85 gr, δηλαδή σχεδόν στο μέγεθος μιας τράπουλας.
- Η μερίδα του τυριού θα πρέπει να είναι γύρω στα 30 gr, δηλαδή περίπου στο μέγεθος έξι ζαριών.
- Μια μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών ολικής αλέσεως ή καστανού ρυζιού θα πρέπει να είναι γύρω στο 1/2 φλιτζάνι, δηλαδή περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις
- Μια μερίδα ολόκληρου φρούτου είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις
- Μια μερίδα ωμά πράσινα λαχανικά είναι περίπου 1 φλιτζάνι, το οποίο θα χωρούσε στις δυο παλάμες ενωμένες, ενώ μία μερίδα μαγειρεμένων λαχανικών είναι 1/2 φλιτζάνι, το οποίο θα χωρούσε στην παλάμη ενός χεριού.
Άλλα τιπς
Χωρίστε το πιάτο σας. Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο που χωρίζεται σε κατάλληλα μεγέθη μερίδας. Τα άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούσαν τα ειδικά πιάτα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που προσπαθούσαν να μετρήσουν με το μάτι τους, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity. Ένα υγιής εμπειρικός κανόνας είναι να καλύψετε το μισό του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με δημητριακά και το άλλο με άπαχη πρωτεΐνη.
Μετρήστε το φαγητό σας. Για να μάθετε πώς μοιάζει το σωστό μέγεθος των μερίδων, χρησιμοποιήστε κύπελλα μέτρησης και επενδύστε σε μικρή ζυγαριά τροφίμων. Μετρήστε το σωστό μέγεθος της μερίδας και παρατηρήστε πώς φαίνονται στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, γεμίστε ένα φλιτζάνι με τα αγαπημένα σας δημητριακά ολικής αλέσεως, βάλτε το στο συνηθισμένο σας μπολ και παρατηρήστε πόσο ψηλά φτάνουν τα δημητριακά στα τοιχώματά του. Μετρήστε πάντα τα σνακς που διατίθενται σε σακουλάκια ή πακέτα και μην τρώτε κατευθείαν από αυτά.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και ποτήρια. Για την αποφυγή των μεγάλων μερίδων, αλλάξτε το πιάτο σας με ένα πιάτο για τη σαλάτα. Επιλέξτε ποτήρια των 110-220 γραμμαρίων έτσι ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο πίνετε.
Προσοχή στον «ανεφοδιασμό»: Για να αποφύγετε την κατανάλωση δεύτερης (ή τρίτης) μερίδας, αφήστε την κατσαρόλα ή το ταψί με το φαγητό στην κουζίνα και όχι στο τραπέζι. Όταν τελειώσετε το γεύμα σας, περιμένετε λίγα λεπτά πριν σηκωθείτε για «ανεφοδιασμό», προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι πραγματικά πεινάτε ακόμη.
Μην τρώτε όταν η προσοχή σας είναι στραμμένη αλλού: Οι άνθρωποι που τρώνε, ενώ κάνουν ταυτόχρονα άλλα πράγματα έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο και να βρίσκουν την τροφή τους λιγότερο «αρωματική», σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στο περιοδικό Psychological Science. Αφήστε την τηλεόραση, το laptop, το tablet και το smartphone και επικεντρωθείτε στα τρόφιμα, την οικογένεια, τους φίλους και τη συζήτηση. Όταν τρώμε χωρίς περισπασμούς που σχετίζονται με κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις, μπορούμε να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στις μερίδες μας και στην ικανοποίηση από το γεύμα και όχι να αισθανόμαστε ότι απλά αδειάσαμε το πιάτο μας.
Μην «εκτροχιάζεστε» όταν τρώτε έξω. Χρησιμοποιήστε απλά κόλπα για να αποφύγετε τα υπερμεγέθεις μερίδες στο εστιατόριο. Παραγγείλετε ένα ορεκτικό αντί για το κυρίως πιάτο ή μοιραστείτε το ορεκτικό με έναν φίλο. Καταναλώστε με το «μαλακό» το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Περιορίστε το ψωμί και τα τσιπς στο τραπέζι και ξεκινήστε με μια σούπα. Φάτε λογικά όλη την ημέρα έτσι ώστε να μην «πεθαίνετε» από την πείνα όταν έρθει η ώρα να παραγγείλετε.
