H υγεία των οστών ξεκινά από τη σωστή διατροφή

Γράφει η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Δήμητρα Καβαρινού

Η οστεοπόρωση και τα προβλήματα σχετιζόμενα με την υγεία των οστών αποτελούν νοσήματα όλο και συχνότερα τα τελευταία χρόνια. Αυτά μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά με έναν συνδυασμό παραγόντων μέσα στα οποία συμπεριλαμβάνεται η άσκηση και η διατροφή. Τα οστά ουσιαστικά για να έχουν δυνατότητα ανάπλασης θα πρέπει να βρίσκονται σε περιβάλλον θετικού ισοζυγίου όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που αφορούν το χτίσιμό του.

 Ασβέστιο

Το γνωστότερο και πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που σχετίζεται με την καλή υγεία των οστών είναι το ασβέστιο. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1000mg ασβεστίου ημερησίως προκειμένου να επαρκεί για την σωστή του λειτουργία αναφορικά με το χτίσιμο γερών οστών (1). Το 99% του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύεται στα οστά. Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καταγράφονται στον παρακάτω πίνακα:

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο που είναι απαραίτητο για υγιή οστά. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 400IU βιταμίνης D ημερησίως, ενώ για τους ηλικιωμένους η συνιστώμενη κατανάλωση ξεπερνά τα 600IU. Η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το ηλιακό φως, καθώς το σώμα παράγει βιταμίνη D μέσω της δράσης του ηλιακού φωτός στο δέρμα. Οι αντηλιακές κρέμες εμποδίζουν, όμως, την παραγωγή βιταμίνης D, με αποτέλεσμα να είναι συνήθως αναγκαία η πρόσληψή της και μέσω της διατροφής  ακόμα και στη χώρα μας που είναι ηλιόλουστη.

Η βιταμίνη D βρίσκεται στα αυγά, στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, οι σαρδέλες, τα ενισχυμένα γάλατα και τα αλείμματα ξηρών καρπών. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι το πατέ από συκώτι και κοτόπουλο, καθώς και ορισμένα δημητριακά. Αυτά θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας τακτικά, εάν διατρέχετε κίνδυνο χαμηλής βιταμίνης D. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους ή για εκείνους που περνούν πολλές ώρες σε εσωτερικούς χώρους.

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Το διαιτητικό κάλιο μπορεί να μειώσει το όξινο φορτίο και, επομένως, την εξάντληση του ασβεστίου από τα οστά. Εκτός από το ρόλο του στη διατήρηση μιας αλκαλικής κατάστασης στον οργανισμό, το κάλιο μπορεί επίσης να αυξήσει τη συσσώρευση ασβεστίου στα νεφρά.

Σε μια πανεθνική μελέτη πληθυσμού της Κορέας, η υψηλότερη πρόσληψη καλίου συσχετίστηκε με μεγαλύτερη BMD στην οσφυϊκή μοίρα, το ολικό ισχίο και τον αυχένα του μηριαίου οστού σε άνδρες άνω των 50 ετών και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτή η συσχέτιση αποδείχθηκε σε πληθυσμό με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Η μετα-ανάλυση που έγινε από τους Lambert et al. επιβεβαίωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με αλκαλικά άλατα καλίου συσχετίστηκε με σημαντική μείωση της νεφρικής απέκκρισης ασβεστίου και της απέκκρισης οξέος(5).

Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για το μεταβολισμό του ασβεστίου. Το μαγνήσιο βρίσκεται στα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες μαγνησίου είναι 310–360 mg για γυναίκες  και 400–420 mg για άνδρες, αντίστοιχα. Οι απαιτήσεις ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την προηγούμενη διατροφική κατάσταση (5). Το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης στην ανταλλαγή ιόντων ασβεστίου και καλίου στις κυτταρικές μεμβράνες και είναι απαραίτητο για τη νευρωνική δραστηριότητα και τις συσπάσεις των μυών. Περίπου το 50-60% της συνολικής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο του σώματος συσσωρεύεται στα οστά. Επιπλέον, το μαγνήσιο επάγει τον πολλαπλασιασμό των οστεοβλαστών. Επομένως, η έλλειψή του σχετίζεται με μειωμένο σχηματισμό οστού. Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, επειδή τα περισσότερα από τα ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της βιταμίνης D απαιτούν μαγνήσιο(6).

Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών λόγω των αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Είναι σε θέση να καταστέλλει τη δραστηριότητα των οστεοκλαστών. Λειτουργεί επίσης ως συμπαράγοντας για τη διαφοροποίηση των οστεοβλαστών και συμμετέχει στο σχηματισμό κολλαγόνου. Η βιταμίνη C είναι δείκτης ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου πλούσιου σε φρούτα και λαχανικά. Η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου και οστεοπόρωσης, καθώς και υψηλότερη BMD, τόσο στον αυχένα του μηριαίου όσο και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μια πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση ενισχύει έντονα την ιδέα ότι η αύξηση της διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης C θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Η κατανάλωση εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη και την αναδιαμόρφωση των οστών στον άνθρωπο μέσω της αναστολής της οστικής απορρόφησης και επίσης διεγείροντας τον σχηματισμό οστών. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που βελτιώνει την ποιότητα των οστών. Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 αποκάλυψε μια σημαντική αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης n-3 PUFA μέσω της κατανάλωσης ψαριών και του κινδύνου κατάγματος του ισχίου και ότι μπορεί να έχουν προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία των οστών(9).

Σε ασθενείς με οστεοπόρωση έχουν περιγραφεί χαμηλότερες συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στον ορό και τα οστά. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί στα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά το φυτικό άλας σε αυτά τα τρόφιμα τον καθιστά λιγότερο βιοδιαθέσιμο από τον ψευδάργυρο από ζωικές πηγές (5).

Ομάδες Υψηλού Κινδύνου

1. Ορισμένες ομάδες του πληθυσμού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να μην λάβουν αρκετή βιταμίνη D. Σε αυτά τα άτομα συνιστάται να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης D 400 IU όλο το χρόνο. Αυτές οι ομάδες είναι:

• Άτομα που δεν βρίσκονται συχνά σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα αν είναι αδύναμα, περιορίζονται στο σπίτι ή ζουν σε οίκο ευγηρίας
• Άτομα που συνήθως φορούν ρούχα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους όταν βρίσκονται σε εξωτερικό χώρο
• Άτομα με σκούρο δέρμα, όπως αυτά της αφρικανικής, αφρικανικής-καραϊβικής ή νότιας ασιατικής καταγωγή

2. Εμμηνόπαυση

Οι γυναίκες χάνουν οστά πιο γρήγορα για αρκετά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, όταν οι ωοθήκες τους σχεδόν σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, τα οποία έχουν προστατευτική δράση στα οστά. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις ασβεστίου ή βιταμίνης D για την εμμηνόπαυση, ωστόσο μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει ασβέστιο, καλοκαιρινό ηλιακό φως και συμπληρώματα βιταμίνης D, θα βοηθήσει στην επιβράδυνση του ρυθμού απώλειας οστικής μάζας(10).

3. Vegans

Οι μη vegan παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου τους από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), αλλά οι vegan θα πρέπει να το λαμβάνουν από άλλα τρόφιμα.

Καλές πηγές ασβεστίου για τους vegans περιλαμβάνουν: ενισχυμένα ποτά σόγιας, ρυζιού και βρώμης, φασόλια σόγιας, τόφου με ασβέστιο, σουσάμι και ταχίνι, όσπρια, καφέ και λευκό ψωμί (στο Ηνωμένο Βασίλειο το ασβέστιο προστίθεται στο λευκό και το καφέ αλεύρι βάσει νόμου), αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα

Η vegan διατροφή περιέχει λίγη, έως καθόλου, βιταμίνη D χωρίς ενισχυμένες τροφές ή συμπληρώματα, αλλά, για όλους, το ηλιακό φως στο δέρμα την άνοιξη και το καλοκαίρι είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D.

Άλλες vegan πηγές βιταμίνης D είναι: εμπλουτισμένα αλείμματα, δημητριακά πρωινού και ποτά φυτικής προέλευσης όπως το ρόφημα σόγιας (με προσθήκη βιταμίνης D)

Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D καθώς και φαρμακευτικές θεραπείες για την οστεοπόρωση, εάν ανησυχεί ότι η πρόσληψη ασβεστίου σας μπορεί να είναι χαμηλή

(1)  https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/understanding-osteoporosis

(2) https://www.irishosteoporosis.ie/information-support/nutrition-bone-health/

(3) https://academic.oup.com/ajcn/article/81/5/1232S/4649817

(4) https://www.irishosteoporosis.ie/information-support/nutrition-bone-health/

(5) https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1986/htm

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/

(7) https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-019-04949-0

(8) https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-017-4284-9

(9) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1405908

(10) https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/