Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Διαβάστε σε ποιες τροφές θα τον βρείτε και πώς δεν θα παρουσιάσετε ανεπάρκεια σιδήρου
Ο σίδηρος αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το οποίο συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη και μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα σας.
Οι δύο τύποι διατροφικού σιδήρου είναι:
- Αιμικός σίδηρος: Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πολύ πιο άμεσα. Βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, με το κόκκινο κρέας να περιέχει ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες.
- Μη αιμικός σίδηρος: η συγκεκριμένη μορφή του βρίσκεται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές, ενώ είναι πιο κοινή. Δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος.
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών στον κόσμο, επηρεάζοντας περισσότερο από το 25% των ανθρώπων παγκοσμίως. Η συγκεκριμένη έλλειψη κυμαίνεται στο 47% στα παιδιά προσχολικής ηλικίας. Αν δεν τους χορηγηθούν τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή εμπλουτισμένες με σίδηρο, είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα έλλειψης σιδήρου.
Περίπου το 30% των γυναικών με έμμηνο ρύση μπορεί να έχει επίσης έλλειψη λόγω μηνιαίας απώλειας αίματος και έως και το 42% των νεαρών εγκύων γυναικών μπορεί επίσης να παρουσιάσει έλλειψη. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και οι vegan έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας επειδή καταναλώνουν μόνο μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται, όπως ο αιμικός.
Η πιο κοινή συνέπεια της έλλειψης σιδήρου είναι η αναιμία, κατά την οποία ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ικανότητα του αίματός σας να μεταφέρει οξυγόνο μειώνεται. Τα συμπτώματα συνήθως περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου αίμης περιλαμβάνουν:
- Κόκκινο κρέας. Περίπου 85 γραμμάρια κιμά βοείου κρέατος παρέχουν σχεδόν το 30% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σας.
- Συκώτι Μια φέτα (81 γραμμάρια) συκωτιού δίνει περισσότερο από το 50% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σας.
- Οστρακόδερμα. Τα μύδια και τα στρείδια είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου αίμης, με 85 γραμμάρια μαγειρεμένων στρειδίων να καλύπτουν περίπου το 50% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σας.
- Σαρδέλες σε κονσέρβα. Περίπου 106 γραμμάρια μπορεί να δσε προσφέρουν το 34% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σας.
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Φασόλια. Μισό φλιτζάνι (85 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια παρέχει το 33% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σας.
- Σπόροι. Οι σπόροι κολοκύθας και το σουσάμι αποτελούν καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Μόλις 28 γραμμάρια ψημένης κολοκύθας ή σπόρων κολοκύθας περιέχουν το 11% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σας.
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε σίδηρο. Μόλις 28 γραμμάρια φρέσκου λάχανου παρέχει το 5,5% των ημερησίων αναγκών του οργανισμού σας.
Πώς θα αυξήσετε την απορρόφησή του
Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, το λάχανο και οι πιπεριές, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας.
Ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνετε από μόνοι σας σίδηρο σε συμπληρώματα εκτός και αν τον χρειάζεστε πραγματικά. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία σας.
