Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Μία καλά σχεδιασμένη διατροφή, έρχεται να συμπληρώσει τα ιατρικά μέσα αντιμετώπισης της σιδηροπενικής αναιμίας, με στόχο πάντα την αποκατάσταση της υγείας σου. Υπάρχει πλήθος τροφών στις οποίες μπορείς να βρεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου, για να επιτύχει και να διατηρήσει μακροπρόθεσμα υγιή επίπεδα σιδήρου.
Πώς συνδέεται η διατροφή με τη Σιδηροπενική Αναιμία;
Μία διατροφή πλούσια σε σίδηρο, καθώς και σε θρεπτικά συστατικά που ευνοούν την απορρόφηση του, όπως θα σου εξηγήσω στη συνέχεια, είναι ο καλύτερος σύμμαχος σου. Είτε θέλεις να τρέφεσαι υγιεινά για να προστατέψεις τον οργανισμό σου έναντι της αναιμίας και όχι μόνο, είτε έχεις διαγνωστεί με αναιμία και ξεκινάς την προσπάθεια σου να την αντιμετωπίσεις, μία διατροφή πλούσια σε πηγές σιδήρου, αποτελεί ένα πολύ δυνατό όπλο στη φαρέτρα σου.
Ποια τρόφιμα αποτελούν τις καλύτερες Πηγές Σιδήρου;
Όπως σου υποσχέθηκα προηγουμένως, οι πηγές σιδήρου συνδυάζονται με όλους τους ουρανίσκους. Ό,τι προτιμήσεις ή αποστροφές κι αν έχεις, σίγουρα θα βρεις επιλογές που σου ταιριάζουν. Στον παρακάτω πίνακα, θα σου δείξω ανά ομάδες τροφίμων, ποια τρόφιμα αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου.
| Κρέας | Ψάρια και Θαλασσινά | Όσπρια | Λαχανικά | Φρούτα | Άλλα |
| Κόκκινο κρέας 3,53 mg/100g 20% ΣΗΠ |
Σαρδέλα 2,9 mg/100g 16% ΣΗΠ |
Φακές 6,51 mg/100g 36% ΣΗΠ |
Σπανάκι 1,05 mg/100g 6% ΣΗΠ |
Δαμάσκηνο 0,17 mg/100g 1% ΣΗΠ |
Ελιές 0,31 mg/100g 2% ΣΗΠ |
| Συκώτι 4,78 mg/100g 26% ΣΗΠ |
Γαρίδες 2g mg/100g 11% ΣΗΠ |
Μαυρομάτικα φασόλια 5,68 mg/100g 31% ΣΗΠ |
Λιαστές ντομάτες 9,09 mg/100g 50% ΣΗΠ |
Αποξηραμένα βερύκοκα 2,66 mg/100g 15% ΣΗΠ |
Εμπλουτισμένα τρόφιμα με σίδηρο (π.χ. δημητριακά) |
| Κοτόπουλο 0,50 mg/100g 3% ΣΗΠ |
Καλαμάρι 0,9 mg/100g 5% ΣΗΠ |
Κόκκινα φασόλια 1,54 mg/100g 9% ΣΗΠ |
Αρακάς 1,47 mg/100g 8% ΣΗΠ |
Σταφύλι 0,26 mg/100g 1% ΣΗΠ |
|
| Γαλοπούλα 1,17 mg/100g 7% ΣΗΠ |
Μπακαλιάρο 1,3 mg/100g 7% ΣΗΠ |
Ρεβύθια 1,08 mg/100g 6% ΣΗΠ |
Αγγούρι 0,22 mg/100g 1% ΣΗΠ |
Ροδάκινο 0,25 mg/100g 1% ΣΗΠ |
|
| Χοιρινό Κρέας 1,28 mg/100g 7% ΣΗΠ |
Λιθρίνι 4,32 mg/100g 23% ΣΗΠ |
Κουκιά 2,16 mg/100g 12% ΣΗΠ |
Σέσκουλο 1,8 mg/100g 10% ΣΗΠ |
Κεράσι 0,36 mg/100g 2% ΣΗΠ |
Όλες οι παραπάνω ποσότητες αφορούν σε μαγειρεμένα τρόφιμα.
Πώς να αυξήσεις την Απορρόφηση Σιδήρου από τα τρόφιμα;
Όπως σου ανέφερα παραπάνω, υπάρχουν διαφορετικές μορφές σιδήρου. Ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφώνται στον ίδιο βαθμό. Η πραγματική απορρόφηση εξαρτάται αφενός από το είδος του σιδήρου και αφετέρου από τις αποθήκες σιδήρου που ήδη διαθέτει ο οργανισμός σου. Δηλαδή, εάν τα αποθέματα σιδήρου μειώνονται, ο οργανισμός σου θα προσπαθήσει να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση του σιδήρου, για να αναπληρώσει τις ανάγκες σου.
Θα σου δείξω λοιπόν μερικούς έξυπνους συνδυασμούς τροφών που μπορείς να επιλέγεις για τα γεύματα σου, καθώς μερικές τροφές ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλες την εμποδίζουν.
Τροφές που προωθούν την Απορρόφηση του Σιδήρου
Αυτές οι τροφές μπορούν να αποτελέσουν έναν πολύ καλό σου σύμμαχο, για να αυξήσεις την απορρόφηση από τον μη αιμικό σίδηρο που προσλαμβάνεις. Η βιταμίνη C λειτουργεί μετατρέποντας τον μη αιμικό σίδηρο, που προέρχεται από τις φυτικές πηγές που σου εξήγησα παραπάνω, σε μορφή εύκολα απορροφήσιμη από το σώμα σου.
