Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό υλικό δημιουργίας και συντήρησης των οστών και ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός. Η έλλειψή του προκαλεί οστεοπόρωση, προβλήματα στην καρδιά, στο μυικό και νευρικό σύστημα και στα δόντια.
Ποια είναι η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός μας και ποιες τροφές «μπλοκάρουν» την απορρόφησή του; Μας απαντά η Βασιλική Νεστορή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Οι διατροφικές μας συνήθειες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και για τον λόγο αυτό, παρόλο που καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, δεν μπορούμε τελικά να αποφύγουμε την διαγνωσμένη έλλειψη του.
Αυτό συμβαίνει γιατί:
- Τρώμε πολύ αλάτι: η υπέρβαση στην ημερήσια πρόσληψη νατρίου (Na) οδηγεί στην αυξημένη έκκριση του από τα ούρα με αποτέλεσμα στην έλλειψη του.
- Τρώμε πολλές πρωτεΐνες: η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών -φυτικών ή ζωικών- όπως επιτάσσει η καινούρια αυτή διατροφική «μόδα» των τελευταίων ετών όπου πολλά τρόφιμα είναι πλέον υπερπρωτεϊνικά, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου της τροφής από τα ούρα.
- Τρώμε τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο: η αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φώσφορο εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και αυξάνουν την εντερική του απέκκριση. Για τον λόγο αυτό, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι δεν έχουν υπερβολικό φώσφορο (για παράδειγμα ξηροί καρποί και αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι).
- Πίνουμε πολλά αναψυκτικά τύπου cola ή αεριούχα ποτά: το διοξείδιο του άνθρακα δεσμεύει μέρος του ασβεστίου των τροφών ή των συμπληρωμάτων, δημιουργώντας ανθρακικό ασβέστιο που είναι υπεύθυνο για την δημιουργία λίθων στα νεφρά, μειώνοντας ταυτόχρονα την απορρόφηση του.
- Πίνουμε πολύ αλκοόλ: το αλκοόλ επίσης ευνοεί την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα, χωρίς αυτό να μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
- Δεν τρώμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνηD: η βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στην απορρόφηση και χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Τελικά, πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Όλο το ασβέστιο που συγκρατείται στο σώμα μετά την γέννηση μας, λαμβάνεται από την διατροφή και το ποσοστό απορρόφησης του εξαρτάται από την ηλικία και τη διατροφή.
Το συνολικό ποσοστό του ασβεστίου που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία αλλά και από τις διατροφικές μας συνήθειες. Έτσι:
-Βρέφη και παιδιά έως την ηλικία των 10 ετών χρειάζονται: 500-700 mg ασβεστίου/ημέρα (2-3 μερίδες γαλακτοκομικών) .
–Παιδιά και έφηβοι από 11 έως 18 ετών χρειάζονται: 1300 mg (4 μερίδες γαλακτοκομικών).
–Ενήλικες από 19 ετών έως 65 ετών χρειάζονται: 1000mg (3 μερίδες γαλακτοκομικών).
–Ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών χρειάζονται: 1300 mg (3-4 μερίδες γαλακτοκομικών).
–Γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται: 1300 mg (3-4 μερίδες γαλακτοκομικών).
Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 30-40 γρ. κίτρινο τυρί. Ενδεικτικά:
– Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 290 mg. Ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά περιέχει 370 mg ασβεστίου, ενώ το πλήρες γιαούρτι περιέχει 320 mg.
– 30 γραμμάρια κεφαλοτύρι Κρήτης περιέχουν 440 mg, 100 γρ. ρικότα περιέχουν 337 mg.
Τι πρέπει ακόμη να γνωρίζετε:
Στους ενήλικες απορροφάται περίπου το 30% του ασβεστίου που λαμβάνουν από την διατροφή, οι έγκυες γυναίκες απορροφούν το 50%, ενώ τα βρέφη και τα παιδιά απορροφούν το 75% του ασβεστίου της τροφής. Το ασβέστιο αυτό απορροφάται από τον εντερικό βλεννογόνο με την δράση της Βιταμίνης D.
Ένα σημαντικό μέρος του ασβεστίου (περίπου 150-200mg/d) αποβάλλεται από τα κόπρανα, το δέρμα, τον ιδρώτα 15-20 mg, ενώ η κύρια ποσότητα αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Η ποσότητα του ασβεστίου που αποβάλλεται από τα νεφρά εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το νάτριο, την ποσότητα πρωτεϊνών, της διατροφής, την παρουσία φωσφόρου στην διατροφή, την ηλικία, το αλκοόλ.
