Ποιες τροφές να καταναλώνετε για να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε όλους. Ειδικότερα τα άτομα ηλικίας πάνω από 50 έτη θα πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μιας και, σύμφωνα με έρευνες, σε αυτή την ηλικία μειώνεται σταδιακά η ικανότητα του σώματος να την αφομοιώνει.
Εκτός από την διατήρηση της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη:
- Υποστηρίζει τις λειτουργίες του δέρματος
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- Βοηθά στη διατήρηση καλής ακοής στην πάροδο του χρόνου
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τους ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ έρευνες δείχνουν ότι για τους ηλικιωμένους η ιδανική ημερήσια ποσότητα είναι τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Αυτό πρακτικά μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας:
- 1 μέτριο στήθος κοτόπουλου
- 1 φλιτζάνι γιαούρτι και
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
Οι ποσότητες αυτές ενδέχεται να αλλάξουν ανά άτομο. Σε κάποιες περιπτώσεις (πχ μυϊκής απώλειας) η ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνεται ενώ σε κάποιες άλλες (πχ νεφρική νόσος) μειώνεται. Μιλήστε με το γιατρό σας για συγκεκριμένες οδηγίες.
Πουλερικά και Αυγά
Το στήθος κοτόπουλου αποτελεί για πολλούς αγαπημένη επιλογή. Είναι πιο οικονομικό, μαγειρεύεται γρήγορα και έχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμάσετε στήθος γαλοπούλας.
Ένα μεγάλο αυγό έχει 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 71 θερμίδες. Έχει επίσης 184 mg χοληστερόλης που είναι ασφαλής ποσότητα για ένα υγιές άτομο. Σε περιπτώσεις υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη, ρωτήστε σχετικά το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Μια πιο ασφαλής επιλογή είναι να τρώτε μόνο τα ασπράδια των αυγών.
Θαλασσινά
Μια μερίδα σολομού περιέχει 29 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τη λειτουργία καρδιάς και εγκεφάλου. Ο σολομός, με την ιδιαίτερη γεύση του, συνήθως αρέσει ακόμα και σ΄ εκείνους που δε συμπαθούν το ψάρι αν όμως δεν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικά τόνο, σαρδέλες ή πέστροφα. Καλό είναι να καταναλώνετε 120 γραμμάρια ψάρι δύο φορές την εβδομάδα.
Σόγια
Είναι γνωστό, ιδιαίτερα σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, ότι η σόγια περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το κρέας και το γάλα σόγιας σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τα γαλακτοκομικά. Πρέπει ωστόσο να γνωρίζετε ότι περιέχει κι ένα είδος φυτικών οιστρογόνων και γι’ αυτό δεν πρέπει να υπερβάλλει κανείς στην κατανάλωσή της. Εάν κάνετε ορμονοθεραπεία ή είχατε νοσήσει από καρκίνο μαστού, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα σόγιας.
Λαχανικά και όσπρια
Τα φασόλια, κόκκινα, μαύρα ή λευκά, είναι πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Είναι χορταστικά και βοηθούν τη λειτουργία της καρδιάς. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε αρακά (8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/φλιτζάνι) ή ψητή πατάτα (4,5 γραμμάρια πρωτεΐνη).
Ξηροί καρποί και Σπόροι
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το βούτυρο ξηρών καρπών αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα μπορείτε να πάρετε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης από:
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
- ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα
- ⅓ φλιτζάνι φιστίκια Αιγίνης ή κάσιους
- ½ φλιτζάνι καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες αλλά μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων, αντί άλλων σνακ, θα μείωνε τις πιθανότητες να πάρετε βάρος. Άλλωστε η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ξηρών καρπών περιορίζει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Κόκκινο κρέας
Οι λάτρεις του κρέατος θα χαρούν ιδιαιτέρως μαθαίνοντας ότι μια μερίδα κόκκινου κρέατος περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και δεν είναι κακό να τρώει κανείς πού και πού μοσχαρίσιο, αρνίσιο ή χοιρινό κρέας. Προτιμήστε ψαρονέφρι ή φιλέτο και μην το παρακάνετε με το μέγεθος της μερίδας σας – καλό είναι να πλησιάζει το μέγεθος μιας τράπουλας.
Γαλακτοκομικά
Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα θα ενισχύσει με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης το ημερήσιο σύνολο. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε μια μερίδα άπαχο γιαούρτι. Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα – χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά – θα ενισχύσουν τα οστά σας και θα επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγετε τα ζωικά παράγωγα, το γάλα σόγιας είναι μια καλή επιλογή πρωτεΐνης – περιέχει 6,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι – ενώ τα γάλατα αμυγδάλου, καρύδας και ρυζιού περιέχουν περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Η πρόσληψη πρωτεΐνης ιδανικά πρέπει να γίνεται μέσω της διατροφής και σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας- και όχι πχ σε ένα γεύμα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Συνταγή για σπιτικό ρόφημα πρωτεΐνης:
Σε ½ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά προσθέστε ½ φλιτζάνι γάλα σόγιας και ½ φλιτζάνι φρούτα. Έτσι παίρνετε γύρω στα 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης (κατά 4 γραμμάρια) προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
