Γράφει ο Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας www.diaitologos.com
Έχεις παρατηρήσει ποτέ μεταβολές στις διαιτητικές σου συνήθειες μετά από ένα ξενύχτι; Μάλλον η απάντηση είναι θετική!
Υπάρχει μεγάλος όγκος ερευνών στη διεθνή βιβλιογραφία που υποστηρίζει τη συσχέτιση των διαταραχών του ύπνου με τη διαιτητική πρόσληψη. Οι αλλαγές που έχουν παρατηρηθεί είναι αρνητικές και συνδέονται κυρίως με:
- την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης
Πέρα από το έντονο συναίσθημα πείνας, ένας κακός ύπνος μπορεί να να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου. Η διαταραχή αυτή ενδέχεται να μειώσει την ικανότητα αυτο-ελέγχου και να επηρεάσει την λήψη αποφάσεων γύρω από την κατανάλωση φαγητού. Με απλά λόγια αυξάνονται οι πιθανότητες για κατανάλωση τροφής για συναισθηματικούς λόγους (emotional eating), και η χρήση του φαγητού ως μέσω ανακούφισης (το γνωστό comfort food). Το αποτέλεσμα; Κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από τις συνηθισμένες. Επιπλέον, αν κοιμάσαι λιγότερο, υπάρχει διαθέσιμος περισσότερος χρόνος για να καταναλώνεις φαγητό. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας τα άτομα που δεν κοιμούνταν επαρκώς κατανάλωναν 300 περισσότερες θερμίδες, σε σχέση με εκείνα που είχαν τη συνιστώμενη διάρκεια ύπνου
- την ποιότητα διατροφής
Μετά από μία νύχτα λίγου ή ανήσυχου ύπνου οι άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν υγιεινά διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια. Σε αντίθεση, τείνουν να καταναλώνουν τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και παράλληλα φτωχές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως είναι τα fast-food. To γεγονός αυτό οφείλεται και πάλι στην διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού. Ως αποτέλεσμα, το άγχος από αυτή την διαταραχή του σώματος σε συνδυασμό με το άγχος από την ανεπάρκεια ύπνου, σε κάνει λιγότερο συνεπή σε υγιείς συμπεριφορές και συνήθειες.
- τις γευματικές συνήθειες
Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με «κακές συνήθειες» όπως είναι η κατανάλωση γευμάτων χωρίς πρόγραμμα, η περιορισμένη ποικιλία τροφών και η αυξημένη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών ως σνακ το απόγευμα ή μετά το δείπνο.
- το αίσθημα ανταμοιβής
Ο εγκέφαλος σου λειτουργεί διαφορετικά αν ο ύπνος σου είναι ελλιπής. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος για να ανταμείψει τον οργανισμό σου που δεν κοιμάται καλά του προσφέρει περισσότερο φαγητό. Άρα, το φαγητό προσφέρεται ως ανταμοιβή για την έλλειψη του ύπνου. Τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου ενεργοποιούνται καλύτερα με ανθυγιεινές επιλογές και πιο συγκεκριμένα όταν τρως τροφές υψηλότερες σε λίπος και αλάτι.
Πώς μπορείς να ρυθμίσεις τον ύπνο σου με τη διατροφή;
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να ρυθμιστεί ο ύπνος σου και ένας από αυτούς είναι η προσκόλληση σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που εξασφαλίζει την πρόσληψη τρυπτοφάνης, σεροτονίνης, μελατονίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Οι διατροφικές συμβουλές που μπορώ να σου δώσω για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα είναι οι εξής:
- Περιόρισε την κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και επομένως την ποιότητα του ύπνου. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τροφές πλούσιες σε απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως είναι τα γλυκά, τα μπισκότα και τα πατατάκια).
- Φρόντισε τα γεύματά σου να αποτελούνται από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μία μερίδα φρέσκου λαχανικού ή φρούτου. Παράδειγμα γεύματος: Σαλάτα με φρέσκα ανάμικτα λαχανικά, βραστά αυγά και παξιμάδι ολικής άλεσης.
- Κατανάλωσε ψάρια σε τακτική βάση, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της ορμόνης μελατονίνης, και σε βιταμίνη D.
- Κάλυψε της ανάγκες σου σε βιταμίνη D. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, η εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D στον οργανισμό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
- Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα) καθώς είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο φαίνεται πως συμβάλλει στην αποφυγή του κινδύνου εμφάνισης αϋπνίας.
- Επίλεξε φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μελατονίνη όπως είναι η μπανάνα, τα κεράσια, το ακτινίδιο και ο ανανάς.
- Βάλε στη διατροφή σου τη βρώμη, τη γλυκοπατάτα, την πατάτα, το καστανό και άγριο ρύζι, την κολοκύθα, το καλαμπόκι και το αβοκάντο. Τα τρόφιμα αυτά βοηθούν στην ξεκούραση λόγω των ευεργετικών υδατανθράκων, των αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, του καλίου, του μαγνησίου και αρκετών βιταμινών που περιέχουν ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης.
Τέλος, προσπάθησε να καταναλώσεις το τελευταίο σου γεύμα 2-3 ώρες πριν πέσεις να κοιμηθείς. Έτσι προωθείται η αύξηση της μελατονίνης η οποία θα σου εξασφαλίσει έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.
