Αυτό το πιάτο πρέπει να το δοκιμάσετε. Πεντανόστιμοι και κρατσανιστοί μπροκολοκεφτέδες, στο τηγάνι με ελάχιστο λάδι. Από τον Αναστάσιο Παπαλαζάρου, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο MSc, Επιστημονικό Διευθυντή Nutrimed.
Μιλάμε για ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό γεύμα: Πλούσιο σε φυτικές ίνες, από το μπρόκολο και σε πρωτεΐνες από τα τυριά χαμηλών λιπαρών που χρησιμοποιήσαμε. Ακόμα και τα παιδιά σας θα τους λατρέψουν.
Υλικά:
4 μπουκέτα μπρόκολου
3 αυγά
5 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
⅓ φλ. μοτσαρέλα
90 γρ φέτα light
3 κ.σ. άνηθος
Αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου
2 κ.σ. ελαιόλαδο για το τηγάνισμα
Εκτέλεση:
1️Βράζουμε το μπρόκολο για 6-7 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και το στεγνώνουμε με ένα απορροφητικό χαρτί για να απορροφήσει τα υγρά του.
2️Βάζουμε το μπρόκολο σε ένα μπολ και το κόβουμε σε μικρά κομματάκια.
3️Προσθέτουμε στο μπολ όλα τα υλικά, και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
4️Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο και προσθέτουμε με ένα κουταλάκι το μείγμα μας σε μικρές μπαλίτσες. Πιέζουμε ελαφρώς το μείγμα με μια σπάτουλα, για να το ισιώσουμε.
5️Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια και μαγειρεύουμε για 6 λεπτά.
6️Αναποδογυρίζουμε και τα αφήνουμε για άλλα 6 λεπτά να ψηθούν από την άλλη πλευρά, μέχρι να πάρουν χρυσαφί χρώμα.
Διατροφική ανάλυση (1 μπροκολοκεφτές)
Ενέργεια: 75 kcal
Πρωτεΐνη: 4,5 g
Υδατάνθρακες: 2,1 g
Λιπαρά: 5,5 g
Φυτικές ίνες: 0,7 g
Τα οφέλη
- Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο μπρόκολο μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Ακόμη το μπρόκολο περιέχει φυτοχημικά που μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία.
