Οδηγός αδυνατίσματος για το καλοκαίρι

Ο ερχομός του καλοκαιριού σε πολλούς προκαλεί έντονη ανησυχία, καθώς δεν είναι λίγοι εκείνοι που το παράκαναν με το φαγητό τους χειμερινούς μήνες και αναρωτιούνται πώς θα χάσουν τα περιττά τους κιλά.

Στο σημερινό μας άρθρο παραθέτουμε μια σειρά από βήματα που θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε στα επιθυμητό σας βάρος, κάτι που, άλλωστε, θα πρέπει να το επιδιώκουμε όλο το χρόνο!

1. Τρώτε 5 γεύματα τη μέρα: 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό), με χρονική απόσταση 3-4 ωρών μεταξύ τους.
2. Τρώτε το πρωινό σας το πολύ 1-1.5 ώρα από την ώρα που θα ξυπνήσετε.
3. Ιδέες για πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι (0-2% λιπαρά) ή φυσικός χυμός φρούτων (χωρίς ζάχαρη) +
   • 1 φλιτζάνι δημητριακά ή
     
     • 1 μπάρα δημητριακών (και τα 2 ολικής άλεσης) ή
     • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί) ή
     • 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης + 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
4. Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα. Πάντα συνοδεύετε το γεύμα σας με σαλάτα (ωμή ή βραστή) και εναλλάσσετε τα είδη των φρούτων και λαχανικών που τρώτε.
5. Ξεκινήστε το γεύμα σας τρώγοντας σαλάτα.
6. Σερβίρετε το φαγητό σε μικρό πιάτο, μασάτε καλά την τροφή και αποφύγετε παράλληλες δραστηριότητες (π.χ. τηλεόραση)
7. Συνοδεύετε το κρέας / κοτόπουλο / ψάρι με άφθονη σαλάτα και αποφύγετε ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες. Όχι γιατί υπάρχει κάποιος «μαγικός» συνδυασμός που παχαίνει, αλλά γιατί τελικά θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.
8. Περιορίστε το λάδι στο μαγείρεμα και στη σαλάτα. Συνήθως 1 κουταλιά της σούπας ανά μερίδα είναι υπερ-αρκετή, ενώ για το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι θα μπορούσε να παραλειφθεί και τελείως.
9. Αποφεύγετε τηγανιτά και φαγητά με βαριές σάλτσες. Προτιμήστε ψητά, βραστά, στο γκριλ. Μπορείτε να μαγειρέψετε το φαγητό σας κοκκινιστό, λεμονάτο ή φούρνου αλλά με ιδιαίτερη προσοχή στο λάδι.
10. Αν συνηθίζετε να συνοδεύετε με πολύ ψωμί και τυρί λαδερά και όσπρια, περιορίστε στο μισό την ποσότητα που καταναλώνετε.
11. Το βράδυ περιορίστε την ποσότητα στο ½ του μεσημεριανού ή φάτε:
    
    • 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (σκέτο ή με γεύση) + 2 φρυγανιές ολικής άλεσης + 1-2 φρούτα
    • 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης + 1 φλιτζάνι γάλα + 1-2 φρούτα
    • 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα, μαρούλι) + σαλάτα
    • 1 σαλάτα με 2-3 σπιρτόκουτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο (σε νερό) ή κοτόπουλο ή 2-3 φέτες γαλοπούλα / άπαχο ζαμπόν
12. Αποφεύγετε να τρώτε μετά τις 9 το βράδυ.
13. Περιορίστε το φαγητό εκτός σπιτιού (ή παραγγελία στο σπίτι) σε 1-2 γεύματα ανά εβδομάδα.
14. Ιδέες για φαγητό απέξω:
    
    • Καλαμάκια κοτόπουλο (χωρίς ψωμί / πατάτες) + σαλάτα
    • Σουβλάκι με πίτα αλάδωτη και καλαμάκι κοτόπουλο, τζατζίκι, κρεμμύδι, ντομάτα + σαλάτα
    • Σάντουιτς ή τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί, λαχανικά, λίγη κέτσαπ/μουστάρδα + σαλάτα
    • Σαλάτα της αρεσκείας σας (με κοτόπουλο, τόνο, σολωμό κλπ). Ζητήστε το λάδι / σως ξεχωριστά, ώστε να βάλετε έως 1 κουταλιά της σούπας στη μερίδα σας
    • 1-2 κομμάτια πίτσα με λεπτή ζύμη, γαλοπούλα/άπαχο ζαμπόν, τυρί (ρωτήστε αν υπάρχει χαμηλών λιπαρών), μανιτάρια, λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι κλπ)
15. Όταν τρώτε έξω, το επόμενο ή/και το προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ (π.χ. τοστ με σαλάτα, σαλάτα με λίγο τόνο/κοτόπουλο, γιαούρτι με φρούτα, γάλα με δημητριακά).
16. Αντισταθείτε στους γλυκούς πειρασμούς. Όταν θελήσετε να φάτε κάτι γλυκό επιλέξτε κάτι ελαφρύ (π.χ. γρανίτα ή ζελέ αντί παγωτό) ή περιορίστε την ποσότητα (π.χ. παγωτίνι αντί ολόκληρο παγωτό).
17. Μπορείτε να πίνετε αναψυκτικά λάιτ με μέτρο (ειδικά αν έχετε συνηθίσει να πίνετε αναψυκτικά με ζάχαρη).
18. Μην υπερβαίνετε το 1 ποτήρι χυμό ανά ημέρα. Καλύτερα να φάτε ολόκληρο το φρούτο.
19. Προσπαθείτε να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρά την ημέρα (νερό, γάλα, καφές, αναψυκτικά λάιτ, χυμούς κλπ). Φυσικά το νερό είναι η καλύτερη επιλογή!
20. Προσοχή στο αλκοόλ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος επιδιώξτε να μην υπερβαίνετε τα 1-2 ποτά την εβδομάδα.
21. Μην ξεχνάτε την άσκηση! Για γίνει η απώλεια βάρους σωστά θα πρέπει να συνοδεύεται με φυσική δραστηριότητα. Στόχος είναι η απώλεια λίπους και η διατήρηση της μυϊκής μάζας, πράγμα που η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να επιτύχει.

Καλή επιτυχία και καλό καλοκαίρι!

Σημείωση: Οι παραπάνω συμβουλές είναι γενικές επομένως δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές ή αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.

Μαρία Κολοτούρου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

www.dietforall.gr