Η πιο ευεργετική και απλή άσκηση για όλες τις ηλικίες…
Γιατί να επιλέξετε το περπάτημα
Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε σωματικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία των αρθρώσεων, την κυκλοφορία, την πυκνότητα των οστών, τον κύκλο ύπνου, την αρτηριακή πίεση και τη διάθεσή σας. Εξάλλου δε χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό, συνδρομή στο γυμναστήριο ή δεύτερο άτομο -αν και το περπάτημα με ένα φίλο είναι οπωσδήποτε ακόμη πιο ευεργετικό. Το μόνο που χρειάζεται είναι όρεξη.
Βάλτε στόχους
Ειδικά τις πρώτες φορές, οι στόχοι σας πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. Εάν τα 20 λεπτά ημερησίως σας κάνουν να κουράζεστε ή να πονάτε, δοκιμάστε να μειώσετε τα λεπτά και τις ημέρες βαδίσματος. Αυξήστε τα κατά 2 έως 5 λεπτά κάθε εβδομάδα μόνο όταν η φυσική σας κατάσταση το επιτρέψει. Μόλις πετύχετε τον στόχο σας σε σχέση με τα λεπτά μπορείτε να προσθέτετε περισσότερες ημέρες. Αν στη συνέχεια θελήσετε μια ακόμα πιο απαιτητική προπόνηση, αυξήστε την ταχύτητά σας ή βρείτε μια διαδρομή με περισσότερες ανηφόρες.
Εντάξτε το στο ημερήσιο πρόγραμμά σας
Ξυπνάτε νωρίς και με διάθεση για κίνηση; Προγραμματίστε το περπάτημά σας το πρωί.
Αν πάλι προτιμάτε τα απογεύματα, σημειώστε την ώρα που σας ταιριάζει και φροντίστε να είστε συνεπείς σε αυτή. Το βάδισμα με ένα φίλο ή μια φίλη βοηθάει σε αυτό. Αν επιλέξετε να περπατήσετε ως τη δουλειά ρυθμίστε το χρόνο σας έτσι ώστε να μην αγχωθείτε και υπολογίστε σε αυτό ότι το σώμα μπορεί να χρειαστεί μερικά λεπτά μέχρι να ηρεμήσει ή ότι μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε ρούχα.
Ξεκινήστε!
Η βελτίωση της υγείας σας μέσα από το περπάτημα δε χρειάζεται πολύ χρόνο. 2,5 ώρες την εβδομάδα αρκούν. Αυτό σημαίνει 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν καταλήξετε να ξεκινήσετε με πολύ λιγότερο, μην ανησυχείτε. Ακόμα και 5 λεπτά την ημέρα είναι καλύτερα από καθόλου. Επίσης δεν υπάρχει πρόβλημα αν θελήσετε να περπατήσετε περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα. Απλώς συνεχίστε το αργά και μιλήστε με το γιατρό σας εάν πάσχετε από κάποια πάθηση ή αν δεν είστε σίγουροι για την κατάσταση της υγείας σας.
Περπατήστε με παρέα
Το περπάτημα σας προσφέρει μια πολύ καλή ευκαιρία να συνδεθείτε με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα. Κάθε βόλτα μπορεί να μετατραπεί σε μια ευχάριστη κοινωνική περίσταση. Επιπλέον, είναι λιγότερο πιθανό να ακυρώσετε το τακτικό σας περπάτημα όταν έχετε κανονίσει να το κάνετε με παρέα.
Περπατήστε με το σκύλο σας
Τα σκυλιά είναι ιδανική συντροφιά για περπάτημα. Οι άνθρωποι που έχουν σκύλο είναι πιο πιθανό να πετύχουν στόχους όπως 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Το σίγουρο επίσης είναι ότι ένας σκύλος δε πρόκειται ποτέ να προτιμήσει τον καναπέ του από μια βόλτα στο πάρκο.
Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Τι κάνει ένα παπούτσι καλό για περπάτημα; Μια καλή επένδυση, ένα υλικό που επιτρέπει στο πόδι να αναπνέει, η αντοχή στο νερό και η ευελιξία από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Το πιο σημαντικό όμως είναι να προσαρμόζει καλά στο πόδι σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είναι αρκετά χαλαρό ώστε να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με ευκολία αλλά και να μην αφήνει κενά που θα κάνουν το πόδι σας να γλιστράει. Εάν υπάρχει τριβή και σχηματίζονται κάλοι, τα παπούτσια σας είναι πολύ σφιχτά.
Αποκτείστε τον σωστό εξοπλισμό
Τα ρούχα σας πρέπει να είναι φαρδιά, άνετα και να αναπνέουν. Τις εποχές που κάνει κρύο, καλό είναι να ντυθείτε καλά. Καλό είναι να μπορείτε να αφαιρείτε από πάνω σας κάποια ρούχα όταν αρχίσετε να ζεσταίνεστε γι’ αυτό προτιμήστε ντύσιμο σε layers. Θα χρειαστείτε εξοπλισμό βροχής, καπέλο, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό για να σας προστατεύσει από τον ήλιο – ακόμα και τον χειμώνα. Αν χρησιμοποιείτε κινητό την ώρα της άσκησης, καλό είναι να έχετε βρει ένα τρόπο να το προστατεύσετε σε περίπτωση βροχής.
Μη χρησιμοποιείτε μεταφορικό μέσο όπου είναι εφικτό
Σκεφτείτε τα μέρη που επισκέπτεστε συχνά (πχ το αγαπημένο σας καφέ, το ταχυδρομείο ή το σουπερμάρκετ). Μήπως θα μπορούσατε να διανύσετε την απόσταση μέχρι εκεί περπατώντας; Εάν σας φαίνεται μακρινή, θα μπορούσατε εναλλακτικά να περπατήσετε μέχρι τη στάση του μετρό ή του λεωφορείου. Ευκαιρία για λίγο περπάτημα είναι και να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά από το σημείο προορισμού ή να κανονίσετε ένα εργασιακό μίτινγκ όπου αντί να κάθεστε θα περπατάτε.
Σκεφτείτε ένα εναλλακτικό πλάνο
Πολλοί λόγοι μπορεί να σας κάνουν να παραλείψετε μια βόλτα. Ο κακός καιρός, μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή η πεσμένη ενέργειά σας. Αν κατατάξετε την άσκηση στις προτεραιότητές σας, είναι πιο πιθανό να βρείτε έναν τρόπο να μην την παραλείψετε. Αν για παράδειγμα δεν έχετε χρόνο να περπατήσετε πριν από τη δουλειά, βγείτε για λίγο περπάτημα κατά το μεσημεριανό σας διάλειμμα ή αν ο φίλος σας ακύρωσε την κοινή σας βόλτα, μη διστάσετε να πάτε μόνοι σας. Σε περίπτωση που χάσετε μια μέρα, καλό είναι να σκεφτείτε πώς θα την αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Παρακολουθείτε την απόδοσή σας
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε διαφόρων ειδών gadget και εφαρμογές, τα οποία μπορούν να καταγράψουν με ακρίβεια τις αποστάσεις που διανύεται καθημερινά σε βήματα ή χιλιόμετρα. Κάποια μπορούν επίσης να σας πουν πόσες θερμίδες έχετε κάψει. Η πιο απλή επιλογή φαίνεται να είναι η εγκατάσταση μια αντίστοιχης εφαρμογής στο κινητό σας ωστόσο υπάρχουν και μικρές ψηφιακές συσκευές που μπορείτε να προσαρμόσετε πάνω σας και κάνουν ακριβώς το ίδιο πράγμα (πχ βηματομετρητής).
Πίνετε νερό
Όταν ασκείστε χάνετε πιο γρήγορα νερό, μέσω του ιδρώτα. Όταν τα επίπεδα του νερού πέφτουν πολύ χαμηλά μπορεί να νιώσετε κούραση, ναυτία, ζάλη ή σύγχυση. Ο δροσερός αέρας μπορεί να σας ξεγελάσει σε σχέση με τον ιδρώτα που χάνετε. Φροντίστε να πιείτε ένα-δύο ποτήρια νερό παραπάνω από αυτό που πίνετε συνήθως μια ώρα πριν βγείτε για βόλτα. Εάν έχει πολύ ζέστη ή εάν έχετε να κάνετε μεγάλη διαδρομή καλό είναι να πάρετε και λίγο νερό μαζί σας.
